analiza metody Louie Simmons'a
Westside Barbell Conjugate System
Conjugate System, znany również jako Westside Method jest mieszanką dwóch sprawdzonych metod treningowych – Metody Bułgarskiej oraz metody byłego Związku Radzieckiego. Połączone w całość przez Louie’go Simmons’a, conjugate system stał się jednym z najciekawszych programów treningowych na świecie.
O co w tym dokładnie chodzi? Odpowiedzi udzieli nam Hubert Rak. Miłego czytania!
Rys historyczny
Soviet Union / Dynamo Club
Dawny system sowiecki podnoszenia ciężarów był niezwykle starannie opracowany, mając na celu rozwijanie najlepszych sportowców poprzez różnorodne metody treningowe. W skład tego systemu wchodziła grupa doświadczonych trenerów, wielu spośród nich to byli dawni wysoko sklasyfikowani ciężarowcy.
Z uwagi na zróżnicowane budowy ciała zauważono, że te same ćwiczenia nie przynoszą sukcesu dla wszystkich. W 1972 roku Dynamo Club przeprowadził fascynujący eksperyment, polegający na stosowaniu systemu ćwiczeń, które stale się zmieniały.
Grupa 72 doświadczonych atletów, wszyscy mistrzowie lub mistrzowie międzynarodowi, wykorzystywała od 20 do 45 różnych ćwiczeń. Pod koniec eksperymentu zaskakujące było to, że tylko jeden z nich był zadowolony z liczby ćwiczeń, reszta pragnęła więcej. To właśnie wtedy narodziła się metoda koniugacyjna, gdzie różnorodność ćwiczeń stała się kluczowym elementem efektywnego treningu.
Sowieci przykładali również ogromną uwagę do Metody Dynamicznej. Doszli do wniosku, że nie tylko ćwiczenia muszą być rotowane, ale także intensywność. Nie oznacza to, że trening dynamiczny jest lekki. Dzięki takiemu podejściu, można ćwiczyć Metodą maksymalnego wysiłku, a następnie po 72 godzinach przejść do metody
dynamicznej.
Warto pamiętać, że ciągłe wykonywanie ćwiczeń metodą maksymalnego wysiłku może prowadzić do zmęczenia, stagnacji oraz przetrenowania. Zarówno Sowieci, jak i Westside, kierują swoją uwagę wyłącznie na rekordy wszech czasów, które wynoszą około 600 podniesień rocznie, podobnie jak maksymalne podniesienia w zawodach.
System sowiecki zaleca, aby aktualne maksymalne treningowe były oparte na sile danego dnia, co przekłada się na około 4000 podniesień rocznie.
Jak to wyglądało u Bułgarów
Metoda treningu siłowego, która doprowadziła do rozwoju 12 mistrzów olimpijskich, 57 mistrzów świata i 64 mistrzów Europy w olimpijskim podnoszeniu ciężarów w Bułgarii, znana jest jako Metoda Bułgarska.
Ta strategia opierała się na zmuszaniu sportowców do wykonywania kilku ćwiczeń, takich jak rwania, podrzut, przysiad tylni czy przysiad ze sztangą z przodu, używając ciężarów zbliżonych do maksymalnych (~90 – <100% 1 powtórzenia maksymalnego). W skrócie, algorytm tej metody polegał na połączeniu wysokiej specyficzności z intensywną częstotliwością treningu, wykonywaną przy odpowiedniej, stymulującej intensywności.
Wybór ćwiczeń był dokonywany przez trenera w celu wywołania specyficznych efektów treningowych, a wybrane ćwiczenia były dokładnie takimi samymi podciągnięciami, jakie występują w danej dyscyplinie sportowej lub o bardzo podobnym charakterze. Sportowcy trenowali codziennie, wielokrotnie w ciągu dnia, przez sześć dni w tygodniu. Nie zawsze musieli ustanawiać rekordy życiowe podczas treningu, ale istotne było to, co byli w stanie osiągnąć w danym dniu.
Na zakończenie tej metody, warto podkreślić, że charakteryzowała się ona bardzo wysokim wskaźnikiem wypalenia. Choć nie mogę potwierdzić tych informacji, dowiedziałem się od uznawanego trenera, że spośród 1500-2000 atletów tylko 4 pozostawało na końcu tej ścieżki treningowej.
Bułgarska Metoda podnoszenia ciężarów nie tylko koncentrowała się na intensywnym treningu, ale także przywiązywała ogromną wagę do procesu regeneracji. Bułgarscy trenerzy inwestowali znaczne wysiłki w opracowanie planów regeneracyjnych dla swoich sportowców. Zrozumieli, że skuteczna odbudowa mięśni i centralnego układu nerwowego między treningami jest kluczowa dla osiągania optymalnych wyników.
W ramach strategii regeneracyjnych, Bułgarzy mogli stosować różnorodne techniki, takie jak masaż, terapie fizyczne, odpowiednie żywienie oraz właściwy sen. Dążenie do pełnego odzyskania sił przed kolejnym treningiem było priorytetem, co miało zapobiegać przetrenowaniu, redukować ryzyko kontuzji i umożliwiać sportowcom utrzymanie wysokiego poziomu wydajności w dłuższej perspektywie.
W ten sposób, Bułgarska Metoda nie tylko angażowała sportowców w intensywne treningi, ale także zakładała kompleksową troskę o ich zdrowie i regenerację, co z kolei przyczyniło się do imponujących osiągnięć w podnoszeniu ciężarów na arenie międzynarodowej.
Co stworzył Louie Simmons
Westside Conjugate System
Louie Simmons połączył oba te systemy, dodając do tego swoje 38-siem lat doświadczenia i stworzył Conjugate System opierający się na trzech metodach.
1. Metoda maksymalnego wysiłku
Jest to najlepsza metoda, która poprawia zarówno koordynacje do- jak i międzymięśniową. Jej celem jest wykonanie maksymalnego wysiłku, czyli podniesienie jednego maksymalnego powtórzenia. Wykonywanie dwóch, trzech powtórzeń buduje wytrzymałość siłową, nie maksymalną siłę.
Metoda jest stosowane dla trzech klasycznych ruchów: Bench press, Squat i Deadlift. Mały, ale jakże istotny szczegół -nie korzystamy z klasycznych form tych ćwiczeń, ale wybieramy te, które są biomechanicznie podobne, a wytwarzają podobny czas pod napięciem. Dzięki temu omijamy podstawowe prawo biologii – adaptację.
Ćwiczenia są zmieniane, tak często, jak trzeba. Zaawansowani robią to, co tydzień, natomiast początkujący co dwa, trzy tygodnie. Nie da się być silniejszym i szybszym po trzech tygodniach wykonywania tego samego ćwiczenia. Układ nerwowy zostaje przetrenowany i nastąpi zatrzymanie osiągów, a nawet ich pogorszenie.
Odpowiedzią jest conjugate system i zmiana głównego ćwiczenia. Dzięki takiemu podejściu możesz maksować cały rok bez przetrenowania.
2. Metoda dynamicznego wysiłku
Jest metodą, która w pierwszej kolejności była stosowana do zastąpienia drugiego treningu z maksymalnym ciężarem. Jej celem jest polepszenie tempa rozwoju siły w czasie oraz siły eksplozywnej. Stosowana oryginalnie 72 h po metodzie maksymalnego wysiłku. Jest to czas wymagany do oddzielenia bardzo wymagających wysiłków od siebie.
Jeden trening to wyciskanie sztangi leżąc, a drugi przeznaczony jest dla przysiadu na pudło, oraz pewnej formy martwego ciągu. Kluczowym elementem jest prędkości sztangi. Nie da się wytworzyć maksymalnej siły przy dużych prędkościach. Zawsze stosowana są gumy oraz łańcuchy, które zapewniają opór w całym zakresie ruchu. Dodatkowo gumy wzmacniają fazę ekscentryczną, to znaczy przyspieszają ją.
Wyobraź sobie, że puszczasz piłkę do kosza z 2 metrów. Następnie uderz nią z całą siłą i obserwuj, jak opuszcza ziemie. To jest Energia Kinetyczna. Twoje ścięgna zachowują się podobnie.
3. Metoda powtórzeniowa (kulturystyczna)
Metoda ta stanowi około 80% treningu. Tak jak mówiłem wcześniej, każdy jest inny. Gdy Twój przysiad stoi w miejscu, wykonywanie więcej przysiadów nie pomoże przełamać stagnacji. Odpowiedzią jest trening opóźnionych grup mięśniowych. W przypadku wyciskania będzie to triceps, górne plecy, tył barków, czy najszerszy grzbietu.
Westside Conjugate - metoda dla wszystkich, czy tylko wybranych?
Wielu sądzi, że Conjugate System to system tylko dla trójboistów. Nic bardziej mylnego, system oparty jest na Olimpijskim podnoszeniu ciężarów oraz na sportach typu Track and Field.
Wszystkie cechy są trenowane w tym samym tygodniu. Speed-strength, strength-speed, explosive strength, endurance, hipertrophy czy G.P.P (General Physical Preparedness); które przez cały życie sportowca musi być podnoszone, szczególnie u zawodników, którzy nie stosują dopingu.
Oczywiście metoda ta, ma wielu przeciwników i jest kontrowersyjna, ale wyniki mówią same za siebie. Westside trenuje wielu zawodników klasy światowej, w tym mistrzów UFC. Ich zawodnicy potrafią wskoczyć na skrzynie o wysokości 62” ważąc ponad 100 kg.
Jedyną wadą tego systemu jest to, że będziesz piekielnie silny i sprawny!
„You MUST have an open mind – CHANGE is the hardest thing to do” – Louie Simmons
Tym optymistycznym cytatem samego Louie Simmons’a kończymy na dziś. Razem z Hubertem mamy nadzieję, że gościniec przypadł Wam do gustu. Do zobaczenia na grupie Koszykarz na Siłowni.
//*Od siebie dodam tylko, że trenowałem pod okiem Huberta całe wakacje i jestem szczerze zakochany w metodzie Westside Barbell. Jej elementy stanowią fundament naszego programu treningowego.
Przykładowy plan treningowy z Westside Barbell. Kliknij aby powiększyć
Poznaj Autora
Hubert Rak
JEDYNY CERTYFIKOWANY TRENER METODY WESTSIDE BARBELL. (Hubert, Gratulujemy!).
Były zawodnik 1 ligowej drużyny Miasta Szkła Krosno w latach 2014/2016.
Trener przygotowania motorycznego Krosna w sezonie 2022/2023.
Po tym czasie przeczytał ponad 100 książek na temat treningu siłowego i kondycjonowania. Od 7 lat zagłębia się w metodę Conjugate System.
Koniecznie sprawdź Instagram Huberta, gdzie znajdziesz jego treningi i transformacje.
Jeśli chcesz się bardziej zaznajomić z Westside Method, poniżej przedstawiam listę książek, które są pomogą zrozumieć temat.
Książkowe polecajki
