Pomysł użycia gum oporowych w treningu Louie Simmonsa narodził się podczas wizyty Dave’a Williamsa z Liberty University w siłowni Westside

Barbell, gdzie omówiono różne zwiększania oporu. Williams zasugerował zastosowanie gum, co Simmons przetestował w trakcie seminarium koszykarskiego w Columbus, Ohio.  

W czasie wizyty Williams zapytał Simmonsa o możliwość zastosowania gum oporowych. Jednak na tamten moment Lou

ie nie miał pojęcia, jak ich używać, choć wiedział o ich istnieniu. Kilka dni później, przywożąc zestaw gum na seminarium, Williams zainspirował Simmonsa do eksperymentu z mocowaniem gum na swoich barkach podczas przysiadów. Uczucie towarzyszące mu podczas tego eksperymentu było odkrywcze – w dolnej fazie ruchu napięcie było minimalne, ale w górnej pozycji znacząco wzrosło. Simmons szybko dostrzegł potencjał tego rozwiązania i postanowił wprowadzić gumy do swojego systemu treningowego. 

Gumy oporowe dodają dodatkową siłę kinetyczną, sprawiając, że sztanga porusza się szybciej w dół, niż gdyby była przyciągana jedynie przez grawitacje. To zjawisko, znane jako “overspeed eccentrics”, różni gumy od łańcuchów, które nie powodują przyśpieszenia ruchu ekscentrycznego.. Louie zrozumiał, że “im szybciej w dół, tym szybciej w górę” – kluczowa zasada, która przyczyniła się do drastycznej poprawy wyników w Westside Barbell po wprowadzeniu gum do treningu.

Simmons widząc potencjał gum, natychmiast zaopatrzył się w ich dużą ilość, przewidując, że staną się popularne. Miał rację – gumy oporowe zyskały sławę i do dziś można je znaleźć w niemal każdej siłowni, choć nie zawsze w takiej samej jakości jak te używane w Westside Barbell. Oczywiście Louie nie wynalazł gum oporowych, ale jak kiedyś zażartował: “Nie wynalazłem papieru toaletowego, ale byłem wystarczająco mądry, żeby z niego korzystać”.

Westside Barbell połączyło doświadczenie najpotężniejszych ludzi na świecie z wiedzą naukową, a gumy oporowe stały się jednym z fundamentów ich treningu, zmieniając podejście do siły na całym świecie. Metoda Westside Barbell z wykorzystaniem gum oporowych to podstawowe narzędzie 

w treningu wyskoku dla koszykarzy. 

KRZYWA SIŁY 

Krzywa rosnąca (Ascending Strength Curve)

Krzywa wklęsła (Concave Strength Curve)

Siła  osiąga maksimum w środku ruchu, a na początku i końcu jest mniejsza. Dobrze widać to w uginaniu ramion na biceps – największą siłę możemy wygenerować przy zgięciu łokcia pod kątem 90 stopni. 

PORÓWNANIE WOLNYCH CIĘŻARÓW I GUM OPOROWYCH W TRENINGU SIŁOWYM DLA KOSZYKARZY

Podczas podnoszenia ciężarów przy dużych prędkościach większa część zakresu ruchu jest wykorzystywana do generowania siły potrzebnej do jak najszybszego przemieszczenia obciążenia. Przy lżejszych ciężarach końcowa faza ruchu służy do wyhamowania sztangi. Część krzywej siła-czas, odpowiedzialna za przyśpieszenie sztangi, nazywana jest fazą przyśpieszenia (accelerate).

Na przykład faza przyśpieszania w wyciskaniu na ławce przy lekkich obciążeniach (poniżej 40% 1RM) stanowi 70% do 80% zakresu ruchu, przy średnich obciążeniach (50%-70% 1RM) obejmuje 85% do 95% ruchu, a przy ciężkich obciążeniach  (>80% 1RM) zazwyczaj całość zakresu ruchu jest fazą przyśpieszenia. Te dane pochodzą z książki Science and Practice of the Strenght Training – strona 131 – 132 

Klasyczne treningi siłowe, oparte na wolnych ciężarach, często mają swoje ograniczenia, szczególnie w końcowych fazach ruchu, gdzie siła wytwarzana przez mięśnie naturalnie spada. Rozwiązaniem tego problemu może być metoda CAT (Compensatory Acceleration Training), która polega na maksymalnym przyspieszaniu ruchu w fazie koncentrycznej. Niestety przy lekkich ciężarach wciąż spora część ruchu nie będzie wystarczająco przeciążona.

 Louie Simmons poszedł o krok dalej, wprowadzając do treningu dodatkowe narzędzia, takie jak gumy oporowe i łańcuchy. Dzięki nim możliwe jest przeciążenie mięśni w różnych fazach ruchu, Jednym z kluczowych badań nad wykorzystaniem gum oporowych przeprowadzili Mel Siff i Louie Simmons w Westside Barbell. 

W eksperymencie badali oni wpływ kombinacji wolnych ciężarów co prowadzi do bardziej wszechstronnego rozwoju siły. Techniki te mogą być stosowane w wielu ćwiczeniach, od przysiadów po martwy ciąg i wyciskanie sztangi na ławce.

Jednym z kluczowych badań nad wykorzystaniem gum oporowych przeprowadzili Mel Siff i Louie Simmons w Westside Barbell. W

 eksperymencie badali oni wpływ kombinacji wolnych ciężarów i gum na zawodnika wykonującego przysiady na skrzyni (box squat). Wyniki pokazały, że takie połączenie pozwala na wygenerowanie większej siły w fazie ekscentrycznej, co przekłada się na lepsze wyniki w końcowych fazach ruchu.

WPŁYW GUM OPOROWYCH NA TRENING I WYNIKI SPORTOWE 

NAPIĘCIE W ZAKRESIE CAŁEGO RUCHU 

Podstawową zasadą stosowania gum oporowych jest utrzymanie napięcia w całym zakresie ruchu, od dolnej do górnej fazy. Gumy są zaprojektowane tak, aby w miarę rozciągania opór stopniowo wzrastał. Taka zmienność obciążenia pozwala na skuteczne przeciążenie mięśni w najsilniejszych fazach ruchu, gdzie mogą one generować większą siłę, oraz umożliwia pracę z kontrolowanym oporem w słabszych punktach. To podejście maksymalizuje efekty treningowe, wykorzystując pełny potencjał mięśni w każdym punkcie ruchu.

PROTOKÓŁ STOSOWANIA OBCIĄŻENIA Z GUMY I WOLNYCH CIĘŻARÓW 

W zależności od celu treningu stosuje się różne proporcje obciążenia z gum i wolnych ciężarów oraz różne prędkości ruchu. Oto kilka kluczowych typów treningów:

1. Trening Siły Eksplozywnej:

Wykorzystuje się 30-40% wolnego ciężaru oraz dodatkowe 30-40% obciążenia z gum. Ćwiczenia wykonywane są z dużą prędkością, przekraczającą 

1,2 m/s. Ten rodzaj treningu rozwija moc eksplozywną, kluczową dla sportów wymagających szybkich i silnych ruchów.

2. Trening Siły Szybkościowej (Speed Strength)

Dla rozwoju siły szybkościowej stosuje się 50-60% wolnego ciężaru oraz 25% obciążenia z gum, wprowadzając trzytygodniową falę. W tym przypadku procent wolnego ciężaru wzrasta co tydzień: 50% w pierwszym tygodniu, 55% w drugim i 60% w trzecim. Prędkość sztangi wynosi około 0,8 m/s. 

Tego rodzaju trening jest skuteczny dla sportowców, którzy muszą generować siłę w kontrolowany sposób, ale z dużą szybkością.

3. Trening Siły Maksymalnej (Strength Speed)

Ten typ treningu koncentruje się na budowie maksymalnej siły, wykorzystując gumy do równomiernego zwiększania oporu. Używa się około 50% wolnego ciężaru i 50% obciążenia z gum, przy prędkości sztangi wynoszącej około 0,5 m/s.

Równy rozkład oporu pozwala na większą stymulację włókien mięśniowych w każdej fazie ruchu.

KONTROLOWANA FAZA EKSCENTRYCZNA 

W treningu z gumami kluczową rolę odgrywa faza ekscentryczna, czyli ruch opuszczania ciężaru. Powinna być wykonywana jak najszybciej, ale pod pełną kontrolą. Gumy oporowe zwiększają przyspieszenie w tej fazie, co wymusza na sportowcu zaangażowanie większej liczby włókien mięśniowych i precyzyjne kontrolowanie oporu. Taka technika stymuluje rozwój siły ekscentrycznej, co jest niezwykle ważne dla utrzymania kontroli w końcowych fazach ruchu oraz zapobiegania kontuzjom.

ZALECANE ŚRODKI OSTROŻNOŚCI 

Trening z gumami oporowymi jest efektywny, lecz wymaga doświadczenia i odpowiedniej kontroli techniki. Jest zarezerwowany głównie dla sportowców średniozaawansowanych i zaawansowanych, ponieważ brak opanowania ruchu może prowadzić do kontuzji. Ponadto, trening z gumami może powodować znaczne bóle mięśniowe, dlatego nie zaleca się stosowania tej metody blisko zawodów, aby uniknąć zmęczenia i przeciążenia mięśni.

PODSUMOWANIE

DMetoda accommodating resistance jest skutecznym narzędziem w treningu siły i mocy, szczególnie popularnym wśród sportowców dążących do poprawy wydajności w specyficznych zakresach ruchu. Dzięki zastosowaniu gum oporowych lub łańcuchów opór dostosowuje się do zmieniającej się siły generowanej przez mięśnie w różnych fazach ruchu, co pozwala na maksymalne obciążenie mięśni w korzystnych pozycjach. Takie rozwiązanie zwiększa efektywność treningu, rozwija siłę eksplozywną oraz poprawia kontrolę nerwowo-mięśniową. Dla sportowców oznacza to możliwość bardziej wszechstronnego przygotowania siłowego, redukcję punktów krytycznych i słabszych zakresów, co przekłada się na lepsze wyniki w dyscyplinach wymagających siły i szybkości.

Bibliografia

• Simmons, L. (2007). Westside Barbell Book of Methods. Westside Barbell.
• Simmons, L. (2015). Special Strength Development for All Sports. Westside Barbell.
• Simmons, L. Explosive Strength Development for Jumping. Westside Barbell.
• Verkhoshansky, Y., & Siff, M. C. (2009). Supertraining. Verkhoshansky.
• Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practice of Strength Training.