jak trenować, żeby skakać wyżej
TRENING WYSKOKU DLA KOSZYKARZY
Każdy koszykarz chce ładować wsady, ale naprawdę niewielu wie jak skutecznie trenować wyskok.
Z mojego doświadczenia wynika, że niewielu sportowców wykonuje wystarczającą liczbę skoków w tygodniu, miesiącu, a nawet roku. Potwierdzają to rozmowy z wieloma zarówno początkującymi, jak i zaawansowanymi zawodnikami. W ich planach treningowych często brakuje skoków, niezależnie od tego, czy jest to okres w sezonie, czy poza nim.
Jako sportowiec musisz ciągle wykonywać jakąś formę skakania. W dzisiejszym sporcie ogromne znaczenie ma to, kto jest bardziej eksplozywny i kto potrafi wykonać dany ruch szybciej i z większą siłą. Skoki są podstawą budowania siły eksplozywnej.
metodą westside barbell
JAK POPRAWIĆ SIŁĘ EKSPLOZYWNĄ / SKOCZNOŚĆ?
W tym artykule przedstawię, w jak sposób zwiększyć siłę eksplozywną, co w przypadku koszykarzy ma ogromne znaczenie ze względu na specyfikę tego sportu. Jako koszykarz musisz bardzo szybko podejmować decyzje, które wiążą się z nagłymi zmianami kierunków biegu oraz skokami w różnych kierunkach i z różnych pozycji. Specyfika sportu, zwłaszcza na wyższym poziomie, gdzie technika i taktyka są dopracowane, sprawia, że ruchy są bardziej płynne i skoordynowane, co wiąże się ze skróceniem czasu na generowanie siły.
Nie daj się wprowadzić w pułapkę. Unikaj błędu, który sam popełniałem na początku swojej kariery – nie rozpoczynaj szalonych programów skocznościowych, wymagających setek skoków każdego dnia. Posłuchaj nauki i doświadczenia.
„Piramida jest tak wysoka, jak szeroka jest jej podstawa.” – Louie Simmons
Skoro jestem jedynym posiadaczem certyfikatu od Westside Barbell, to przedstawiam wam podejście do poprawy siły eksplozywnej metodą Conjugate.
#TECHNIKALIA
TRENING Z CIĘŻARAMI
Słysząc siła eksplozywna lub wyskok, pierwszą rzeczą jaka przyjdzie wam do głowy to będzie skakanie. Nie ma w tym nic złego, ale musimy zacząć od podstaw. Jeśli naprawdę chcesz osiągnąć sukces w sporcie, nie możesz skupiać się tylko na danej chwili. Twoje podejście do kariery musi być o wiele szersze. Musisz myśleć o tym, gdzie będziesz za rok, dwa, cztery lata.
Zanim zaczniesz skakać, powinieneś najpierw zacząć od treningu siłowego dla koszykarzy, by zwiększyć swoją siłę maksymalną oraz siłę względną. Budowanie siły eksplozywnej nie polega wyłącznie na skakaniu. Skakanie może prowadzić do kontuzji, a także powodować stagnację poprzez ciągłe wykonywanie tych samych rzeczy. Brak solidnej bazy, na którą składają się silne i zdrowe mięśnie, więzadła, ścięgna oraz tkanki łączne, może uniemożliwić pełne wykorzystanie Twojego potencjału.
Nasze ciało jest sporym wyzwaniem. Potrzebujesz wysokiego poziomu siły, aby przyspieszyć swoja masę ciała w górę. Musisz wyprodukować jak największą siłę w jak najkrótszym czasie.
W książce Science and Practice of Strength Training, mamy potwierdzenie moich słów odnośnie wpływu siły na wyskok. W drugim rozdziale tej książki możesz poczytać więcej na temat.
Poniżej również zostawiam wam link, który dość obszernie opisuje wpływ siły w przysiadzie na takie aspekty jak np. Wysoko, Przyspieszenie.
MAX EFFORT METHOD
To najlepsza metoda na budowanie siły maksymalnej oraz koordynacji mięśniowej. Trening tą metodą pozwala na osiągnięcie wysokiego poziomu intensywności w krótkim czasie, jednak nie jest to metoda dla początkujących – wymaga doświadczenia i nadzoru trenera.
Naukowcy udowodnili, że wykonywanie tego samego ćwiczenia z intensywnością powyżej 90% przez dłuższy czas prowadzi do stagnacji, a nawet pogorszenia formy. Dlatego w tej metodzie co 1-3 tygodnie zmieniane jest główne ćwiczenie.
W Conjugate Method wykonujemy jeden trening dla dolnej i górnej części ciała wykorzystując Max Effort. Wybierz tylko jedno ćwiczenie. Metodę maksymalnego wysiłku wykorzystujemy z ćwiczeniami wielostawowymi. Ta metoda nie jest przeznaczona dla takich ćwiczeń jak uginanie przedramion ze sztangą.
Przykładowe Ćwiczenia dla Dolnej Partii Ciała:
- Box Squat
- Front Squat
- Back Squat
- Deadlift
- Power Clean/Snatch
Z osobami początkującymi często zamiast tej metody używam Brief Maximal Tension Method. Takie osoby, nie potrafią jeszcze rekrutować swoich jednostek motorycznych jak bardziej zaawansowane osoby. Co sprawia, że objętości treningowa wykorzystując metodą maksymalnego wysiłku jest zbyt niska dla nich, oraz pojawia się większe ryzyko urazu. Z braku możliwości technicznych.
SPEED STRENGTH TRAINING WITH ACCOMMODATION RESISTANCE
Kolejnym krokiem jest trening w celu poprawy siły eksplozywnej oraz rozwoju siły w czasie (RDF). Pamiętaj, że jesteśmy przy treningu z ciężarami. Dla większości sportów trenujących w Westside Barbell wygląda to tak samo. Wykonywana jest trzy tygodniowa fala treningowe z intensywnością między 50-60% z 1RM (np. Back squat)
Również dzięki metodzie dynamicznej możemy kontrolować objętość treningową na poszczególnej intensywności, wykorzystując tabele Prilepina. Średnia prędkość poruszania się sztangi to 0.8m/s, a czas przerwy średnio wynosi 60 sekund.
Dodatkowo w tym dniu treningowym, używamy oporu w postaci gum lub łańcuchów. Wraz ze wzrostem prędkości, produkcja siły maleją. Gumy i łańcuchy wymusza na sportowców przyspieszania ruchu w całym zakresie ruchu. Ponadto gumy w przeciwieństwie do łańcuchów, dodatkowo dostarczają nam nadmiernej ekscentryki. Dzięki temu zjawisko, poruszamy się szybciej w dół, co pomaga w wytworzeniu więcej energii kinetycznej, która następnie przekształcana jest w energie potencjalną. Efektem tego „skomplikowanego” procesu jest szybsza faza koncentryczna.
WSKAZÓWKA W TRENINGU WYSKOKU DLA KOSZYKARZA
Gumy musza mieć napięcie zarówno na górze jak i na dole ruchu. W górnej fazie powinny dawać nam około 25% obciążenia z 1RM. Natomiast na dole, powinno to być około 15% z 1RM. Napięcie gum oraz ilośc ciężaru nie powinny i nie mogą być przypadkowe. Te wartości pochodzą z 40 letniego doświadczenia i analizy Louie Simmonsa.
Przykład #1
Tydzień 1: 50% + 25% gumy 12 serii x 2 powtórzenia
Tydzień 2: 55% + 25% gumy 12 serii x 2 powtórzenia
Tydzień 3: 60% + 25% gumy 10 serii x 2 powtórzenia
Tydzień 4: Ponownie zaczynamy nową falę od 50%, ale tym razem zmienimy ćwiczenie główne lub sztangę jaką używamy, aby uniknąć adaptacji, która zmniejszy odpowiedź organizmu na bodziec.
Przykład #2
Tydzień 1: 30% + 30%-40% w postaci gum (Accommodation Resistance) 6 serii x 6 powtórzeń
Tydzień 2: 35% + 30%-40% w postaci gum (Accommodation Resistance) 6 serii x 6 powtórzeń
Tydzień 3: 40% + 30%-40% w postaci gum (Accommodation Resistance) 6 serii x 6 powtórzeń
Możesz wykorzystać takie ćwiczenia w treningu wyskoku jak:
Powercleans
Powersnatch
Squat
Bench
Deadlift
Kolejnym krokiem to ćwiczenia specjalne, aby rozwinąć siłę w mięśniach odpowiadających za wyskok u koszykarzy
Te ćwiczenia maja na celu zbudowanie mięśni które są odpowiedzialne za produkcje siły podczas wyskoku, jak również mają na celu wyeliminowanie twoich słabych punktów, które mogą prowadzić do kontuzji.
Jednymi z najbardziej zaniedbanych mięśni to mięsne dwugłowe uda, oto kilka ćwiczeń, które możesz wykorzystać do ich rozwoju:
– LYING HAMSTRING LEG CURL WITH BANDS
– GOODMORNING WITH BANDS OR BARBELL
– PULL THROUGHT WITH SLED
– GLUTE HAM RAISE
– INVERSE CURL
– REVERSE HYPERS
– PLYOSWING
JAK SKAKAĆ WYŻEJ?
To, co pewnie najbardziej Was interesuje, to skakanie. Zacznę może od cytatu z książki:
Thomas Kurz. 2016. Science of Sports Training: How to Plan and Control Training for Peak Performance
„Bompa (1996) stwierdza, że młodym sportowcom może zająć cztery lata, aby stopniowo osiągnąć możliwość bezpiecznego wykonywania ćwiczeń plyometrycznych o wysokiej intensywności.”
Mam nadzieję, że jest dla Ciebie jasne, że Twój rozwój wymaga wieloletniej, ciągłej pracy. Rozwój zawodnika może trwać nawet 10 lat. Dlaczego o tym mówię? Ponieważ zauważyłem u młodych zawodników błędne myślenie, że wystarczy wykonać 4-8-tygodniowy plan na siłowni, a następnie odłożyć ciężary i przejść do plyometrii.
Skakanie jest bardzo ważnym elementem w treningu siły reaktywnej i eksplozywnej. Louie Simmons mocno wierzył w skakanie przy użyciu oporu zewnętrznego, w postaci obciążników na kostki, kamizelek obciążeniowych, kettli, hantli oraz piłek lekarskich, a także w kombinacji kilku z nich. Zalecał wykonywanie skoków dwa razy w tygodniu, po 40 skoków (łącznie 80 tygodniowo). Zapisuj rekordy, które uzyskasz z danym obciążeniem – to zmotywuje sportowca do pobijania swoich rekordów.
Możemy podzielić skoki na trzy kategorie:
General Jumping (Skoki ogólne): Ćwiczenia skocznościowe z tej grupy nie przypominają skoków używanych w Twoim sporcie, ale są nastawione na rozwój całego ciała. Tworzą one bazę na późniejsze bardziej ukierunkowane i specjalistyczne skoki.
– from kneeling squat position, rock forward and backward
– From a kneeling squat position, rock forward and backward then jump to the feet
– From a kneeling squat position, power clean a bar from the floor while jumping to the feet
– From a kneeling squat position, power snatch a bar from the floor while jumping to the feet
– From a kneeling squat position, power clean or power snatch a bar from the floor while jumping to the feet and landing in a split squat stance
Directed Jumping (Skoki ukierunkowane): Ta forma skoków jest zbliżona pod względem struktury i czasu do ruchów wykonywanych podczas docelowej dyscypliny sportowej.
Sport-Specific Jumping (Specyficzne ćwiczenia skocznościowe): W przypadku koszykówki, te skoki będą odzwierciedlać sytuacje na boisku, np. wsad do kosza po minięciu.
W ciągu roku powinieneś stosować jedną z tych trzech form skakania. Jeśli jesteś przed sezonem lub w trakcie, możesz wykonywać skoki na skrzynie. Powyższe informacje są tylko małym fragmentem tego, jak można wykorzystać ćwiczenia skocznościowe do budowania siły eksplozywnej, siły reaktywnej itd. Moim celem jest ogólne przedstawienie metody Conjugate. Aby dokładniej przyjrzeć się informacjom zawartym w tym artykule, odsyłam do literatury podanej poniżej.
Podsumowanie artykułu o treningu wyskoku dla koszykarzy
Podstawą budowania siły eksplozywnej jest rozwój siły maksymalnej przez trening siłowy dla koszykarzy. Skakanie jest ważnym elementem, ale bez solidnej bazy siłowej, obejmującej silne mięśnie, więzadła i ścięgna, nie można w pełni wykorzystać swojego potencjału. Skupienie się na treningu siłowym jest kluczowe przed przejściem do bardziej zaawansowanych technik skakania, takich jak te przedstawione w metodzie Conjugate. Regularne wykonywanie różnych form skakania, w połączeniu z odpowiednim treningiem siłowym, pozwala na efektywne rozwijanie siły eksplozywnej.
Bibliografia:
- Simmons, L. (2007). Westside Barbell Book of Methods. Westside Barbell.
- Simmons, L. (2015). Special Strength Development for All Sports. Westside Barbell.
- Simmons, L. Explosive Strength Development for Jumping. Westside Barbell.
- Starzyński, T., & Sobański, H. Explosive Power and Jumping Ability for All Sports: Atlas of Exercises. Stadion Publishing Company, Inc. Translation copyright 1999, by Thomas Kurz.
- Verkhoshansky, Y., & Siff, M. C. (2009). Supertraining. Verkhoshansky.
- Verkhoshansky, Y., & Verkhoshansky, N. (2011). Special Strength Training Manual for Coaches. Verkhoshansky SSTM, Rome, Italy.
- Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practice of Strength Training.
- Thomas Kurz. 2016. Science of Sports Training: How to Plan and Control Training for Peak Performance
METODA WESTSIDE BARBELL
WSPÓŁPRACA Z HUBERTEM
Hubert Rak – doświadczony motoryk, wywodzący się ze świata koszykówki.
- Koszykarsko reprezentował pierwszoligowe Krosno, gdzie następnie spędził sezon jako trener przygotowania motorycznego.
- Ukończył szkołę SCEC, zjechał cały Texas, a wy możecie go kojarzyć jako jedynego Trenera w Polsce z certyfikatem Westside Barbell.
- Pasjonat budowania siły, który poświęca każdą minutę w książkach i na treningach.
