CZY TO W OGÓLE ISTOTNE?
Regeneracja Po Treningu
Spotykam na swej drodze coraz więcej osób, które są niesamowicie wkręceni w trenowanie. Serio. Trenują jak źli, czasem i dwa razy dziennie. Ludzie powiedzą, że w pogoni za byciem lepszą wersją siebie zgubili gdzieś rozsądek.
Ja uważam wręcz przeciwnie. Pełen podziwu patrzę na ich starania, w końcu sam mam podobnie. Wierzę, że nie ma w tym nic złego dopóki… dbają o odpowiednią regenerację po treningu.
Jeśli jesteś jedną z tych dzików, którym zawsze jest za mało – zbijaj piątkę i zabieraj się do lektury. Właśnie z myślą o Tobie powstaje ten artykuł.
ZACZYNAMY OD NAJWAŻNIEJSZEGO
1. Sen - robisz to źle?
Zapomnij o micie spania 8h dziennie. Nie ilość, a jakość snu ma tutaj znaczenie. Powinno Ci zależeć na spokojnym, nieprzerwanym śnie. Dlaczego? Przed tym przestrzega Jakub Surmacz w konkretnym artykule na temat zaburzeń snu i rytmu dobowego.
“Epizody żarłoczności, niekontrolowany wzrost masy ciała, poranne bóle głowy, mgła mózgowa, niski poziom energii, brak zadowolenia i satysfakcji życiowej – to tylko niektóre konsekwencje niewłaściwej higieny snu oraz zaburzeń z nim związanych.”
Z drugiej strony:
“Im wyższa względna długość fazy REM, tym lepiej wypoczywasz podczas snu, większy udział fazy REM ma związek z obniżeniem przeciętnego tętna i temperatury po przebudzeniu. Co więcej, im głębszy sen, tym lepsza kondycja fizyczna dnia następnego.”
Jeszcze parę słów na temat grafu po prawej – SEN JEST NAJISTOTNIEJSZYM CZYNNIKIEM jeśli chodzi o regenerację po treningu. Zaszczytne drugie miejsce zajmuje nasze odżywianie. Natomiast cała reszta o której będzie mowa dalej ma zdecydowanie mniejsze znaczenie. Warto się tym przejmować dopiero w momencie, kiedy mamy ogarnięte punkty 1. i 2.
KILKA PORAD
Jak zadbać o dobry sen
- Odstaw telefon, komputer i telewizor 30 minut przed snem.
- Najlepiej odłóż telefon z dala od łóżka, żeby nie sprawdzać w nocy powiadomień. Może to spowodować niepotrzebny lęk i wybudzić Cię ze snu.
- Zadbaj o spokój, ciszę, ciemność i niską temperaturę w sypialni.
- Wyrób sobie nawyk codziennego wstawania o tej samej godzinie.
- Używaj łóżka tylko do spania i seksu. Niech kojarzy Ci się właśnie z tymi rzeczami.
- Seks może pomóc w zaśnięciu i pogłębić sen.
- Połóż się kiedy jesteś senny. Jeśli nie zaśniesz w przeciągu 20 minut, wstań, zajmij się czymś przez chwilę aż poczujesz zmęczenie, a wtedy wracaj do łózka.
Drzemki – stosować czy nie stosować?
Jeśli nie masz problemów z zaśnięciem w nocy, krótka drzemka w ciągu dnia może mieć bardzo korzystny wpływ na proces Twojej regeneracji po treningu. Krótka drzemka, to taka od 10 do 30 minut. Kluczowe tutaj jest pilnowanie, żeby nie trwała więcej niż 30 minut. Drzemanie powyżej 30 minut może sprawić, że obudzisz się zbyt otępiały, aby prawidłowo mentalnie funkcjonować.
JESTEŚ TYM CO JESZ
2. Odżywianie
Odpowiednia dieta jest również niesamowicie istotna z perspektywy regeneracji potreningowej. Nie mówię, że masz płacić dietetykowi za dokładną rozpiskę co masz jeść, a czego unikać. Raczej o świadomym konsumowaniu, a szczególnie posiłku po treningu.
- Przeczytaj TEN POTĘŻNY ARTYKUŁ z podstaw dietetyki.
- Odpal apkę do liczenia kalorii – osobiście polecam MyFitnessPal od Underarmour.
- Ogranicz żarcie słodyczy i picie napojów z dużą ilością cukru.
Od siebie dodam, że warto zadbać o 25-30g białka w posiłku. Chodzi tutaj o przekroczenie progu leucynowego, co wywołuje wzrost procesu syntezy białek mięśniowych.
Jeśli chodzi o dziennie spożycie makroskładników, to dobrze gdybyś dostarczał 45-55% węglowodanów, 20-35% tłuszczu i 1.6-2g białka na kilogram masy ciała.
Posiłek potreningowy
Posiłek potreningowy powinien uzupełnić zapasy glikogenu, który zużyłeś podczas treningu oraz zawierać budulec dla regeneracji mięśni. To pierwsze zapewnisz sobie jedząc węglowodany, drugie natomiast białko.
Jeśli chodzi o magiczne okno anaboliczne, o którym ostatnio całkiem sporo się słyszy, to bez obaw – nie musisz brać ze sobą posiłku potreningowego do szatni czy robić shaków białkowym tuż po wysiłku. Masz na to około 2h i nic złego się nie stanie, jeśli wrócisz na spokojnie do domu i zrobisz sobie obiad.
Mój standardowy posiłek po treningu składa się z 3 rzeczy: mięcho (czy też ryba – to nadal mięcho :D), jakiś węgiel typu ziemniak, ryż czy makaron i do tego zawsze jakiś warzyw np. pan brokuł czy pani cukinia.
A PO TRENINGU
3. Cool Down
Rolowanie
Poświęć 5-10 minut po treningu na pracę z wałkiem, a Twoje ciało odpłaci Ci z nawiązką, obiecuję. Dzięki rollowaniu się wałkiem czy piłką rozbijasz zbite mięśnie których używałeś podczas treningu. Następnego dnia będziesz mniej zmęczony, unikniesz skurczy, a może nawet bóli potreningowych (DOMS, zwane potocznie zakwasami). Zmniejszy to również ryzyko wystąpienia kontuzji.
Rozciąganie
Kiedy załatwiłeś swoje sprawy z wałkiem, pora na 5 minut rozciągania. Przywróć swoim mięśniom ich naturalną długość. Nie ma co przesadzać z rozciąganiem, ale te parę minut naprawdę pozytywnie wpłynie na Twoje ciało w ujęciu długoterminowym.
Oddychanie
Mi osobiście wspaniale wchodzi powolne oddychanie jako forma wyciszenia po ciężkim treningu. Kładę się wtedy na plecach, zamykam delikatnie powieki i zaczynam – wdech nosem, wydech ustami… Sprawdzonym protokołem jest oddychanie pudełkowe. Polega to na takiej samej ilości czasu przy każdej z czterech faz oddechu np. 5 sec wdech, 5 sec przytrzymaj na wdechu, 5 sec wydech, 5 sec przytrzymaj na wydechu.
Inna formą jest oddychanie skupione na wydłużonym wydechu. Często stosuję metodę 7 sec wydech, parę sekund na wydechu, 3-4 sec wdech i znów parę sekund na wdechu. Long story short – taka forma pobudza układ przywspółczulny (odpowiedzialny za regeneracje), a wycisza współczulny (ten adrenalinowy, w którym gonimy lub uciekamy).
Prysznic zimny czy ciepły? A może dodatkowo okłady z lodu?
Istnieje kilka teorii na temat temperatury prysznica po treningu. Jedni mówią, żeby brać zimny, inni znowu że w gorącej wodzie lepiej się zrelaksujesz, a jeszcze inni biorą naprzemienne z zimną i ciepłą wodą… Prawda leży jak zwykle gdzieś po środku.
Ja po standardowym treningu proponuję prysznic letni, który ostudzi nasze rozgrzane wysiłkiem mięśnie. Istnieje od tego kilka wyjątków:
- Prysznic zimny zwalcza stany zapalne w mięśniach i stawach. Brzmi nieźle, nie? Ale czy dokładnie o to nam chodzi? Jeśli robisz trening siłowy czy hipertroficzny, nie ma większego sensu stosować lodowatego prysznica.Te stany zapalne powstały wskutek mikro urazów włókien mięśniowych i ich naturalne “wyleczenie” powoduje nadbudowę większą ilością włókien – czyli po prostu wtedy rośniemy.
- Co innego, jeśli mamy intensywny okres treningowy i nie zależy nam zbytnio na hipertrofii mięśni, a na samej zdolności do wykonywania treningów. Dobrym przykładem jest np. obóz koszykarski, podczas którego masz 3 treningi dziennie i robisz wszystko, żeby pomiędzy sesjami się zregenerować. Wtedy idealnie sprawdzi się prysznic naprzemienny w celu pobudzenia przepływu krwi w danych partiach.Można wtedy pokusić się również o zimne opatrunki np. na obciążone stawy. Ile razy widzieliśmy jak koszykarze z NBA chodzą z kolanami owiniętymi lodem.
MOCNO ROZDMUCHANY TEMAT
4. Suplementacja
- naprawdę potrzebuje WPI? Może 3 razy tańsze WPC będzie dla mnie okej?
- uuu wjechała najnowsza formuła kreatyny z dodatkiem tauryny, leucyny i proszku ze skrzydeł wróżki – totalny odlot! W kwestii kreatyny Paweł Głuchowski na konferencji PEI 2019 zapytany jaki rodzaj brać, wypowiedział chwytliwą frazę: mono albo mono. Tutaj odsyłam do jego artykułu na temat kreatyny, co by zwiększyć trochę Waszą świadomość.
- kiedyś próbowałem tej przedtreningówki – swędziało że hoho! To musi być kozak towar… No niekoniecznie. Za swędzenie odpowiada beta-alanina, która przynosi korzyści dopiero po dłuższym stosowaniu i wysyceniu organizmu.
Jak zatem kupować?
Polecam serdecznie zapoznać się ze składem produktu który chcesz kupić. Poświęć chwilę na krótki research odnośnie tego czym masz w planach się suplementować. Sprawdź chociaż do której kategorii odżywek należy – grupy A która ma potwierdzone działanie (kreatyna, beta-alanina, białko), tych niepewnych z grupy B(glutamina, HMB), czy grupy C których stosowanie nie przynosi korzyści (aminokwasy rozgałęzione, karnityna).
Więcej na ten temat znajdziecie w tym artykule Polskiej Agencji Antydopingowej.
BAJERY I BAJERKI
5. Sauna, Krioterapia, Masaże
Istnieje jeszcze grupa zabiegów regeneracyjnych, w skład której wchodzą między innymi sauna, krioterapia, masaże czy ostatnio coraz bardziej popularny floating. Jedziemy po kolei:
1. Sauna
Należy to traktować jak normalny trening układu sercowo-naczyniowego. Ja osobiście zalecam stosowanie jej w okresie roztrenowania, kiedy nie ćwiczymy a raz na jakiś czas chcemy dać bodziec organizmowi. Dobrze na ten temat prawi portal wformie24:
“Warunki tam panujące dodatkowo podnoszą ciśnienie i obciążają układ sercowo-naczyniowy. Poza tym, intensywne pocenie pogłębia odwodnienie organizmu i wypłukiwanie elektrolitów, których poziom po treningu trzeba jak najszybciej uzupełnić. W efekcie sauna zamiast pomóc, może spowolnić proces regeneracji mięśni.”
2. Krioterapia
Sprawa wygląda bardzo podobnie jak z sauną, tylko odwrotnie 
Również jest to mocny bodziec dla naszego organizmu i szczerze, jeśli nie ma ku temu jakiś magicznych powodów, radziłbym zostawić krioterapię na okres mniej intensywnych treningów.
3. Masaże
To jest najlepsze, co możecie zrobić swojemu przemęczonemu ciału. Profesjonalni sportowcy w okresie przygotowawczym mają codziennie 20-30 minut masażu, żeby rozbić mięśnie zmęczone po całym dniu wysiłku (2-3 treningi dziennie).Nas, zwykłych śmiertelników ani na to nie stać, ani nie mamy czasu. Dlatego masaż raz na jakiś czas musi wystarczyć. Swoją drogą, nie trenujemy tak dużo, chociaż granica między sportowcem profesjonalistą, a amatorem coraz bardziej się zaciera (to temat na kolejny artykuł). Jak często? Im częściej, tym lepiej. Super byłoby raz w tygodniu, ale jak możesz sobie pozwolić raz na miesiąc to też bardzo fajnie.Warto tutaj wspomnieć, żebyś wykonał co jakiś czas masaż powięzi całego ciała. Nie jest to nic przyjemnego, ale zdecydowanie warto.
4. Floating
Zdobywa coraz większą popularność, szczególnie w dużych miastach. Ale co to takiego jest floating? Opowiem jak to wyglądało u mnie.
Pani zamyka Cię w ładnej łazience, gdzie w jednej ze ścian jest wejście jak do komory którą spadł Goku na Ziemie. W komorze jest ciemno, tylko delikatne światło rozpędza totalny mrok. Wchodzisz i czujesz wodę, ni zimną, ni ciepłą. Okazuje się, że jest w temperaturze Twojego ciała. Kładziesz się do wody i nagle się na niej unosisz, dryfujesz. Włącza się relaksacyjna muzyczka, wyłącza światło i odpływasz w błogostan nieświadomości. Po chwili światło się zapala i z zaskoczeniem odkrywasz, że leżałeś tu dwie godziny.
Co nam to daje? Reeeeeeeeelaaaaaaaks całego ciała, ale jakże ogromny relaks dla naszej głowy. Podobno godzina floatowania = cztery godziny głębokiego snu. Ile w tym prawdy nie wiem, ale warto skorzystać, jeśli jeszcze nigdy tego nie próbowałeś.
BONUS TRACK
6. Relaks
Last, but not least – relaks! Stres ma wiele negatywnych skutków na nasz organizm. Poza cała litanią przykrości typu problemy ze snem, spadek odporności, bóle mięśniowe, wrzody żołądka, astma, cukrzyca, nadciśnienie czy choroby serca, stres działa także na naszą psychikę. Może pojawić się nerwowość, brak koncentracji, zwiększona ilość popełnianych błędów, często w prostych sytuacjach.
Co gorsza, działania tego padalca nie pozostają bez różnicy dla procesu regeneracji po treningu! Równanie jest proste. Chcesz się lepiej regenerować -> naucz się radzić sobie ze stresem.
Stress – Kill it with fire! ? or books, movies
Pokonaj stres przyjemnością. Wystarczy 30 minut dziennie robienia rzeczy, które po prostu sprawiają Ci frajdę (oprócz treningu oczywiście). Większość z Was nie będzie miała z tym problemu.
Piszę do raczej do części zawodników pasjonatów, którzy każdą wolną chwilę poświęcają treningowi, a jak nie trenują, to oglądają filmiki z techniką, akcjami czy zagrywkami. Potrzebujecie chociaż chwili w ciągu dnia na oderwanie od treningów i wszystkiego co z tym związane. Będzie to miało zbawienny wpływ w prewencji przetrenowania.
Co ja robię, żeby się wyluzować?
- Czytam książki (oprócz tych poświęconych koszykówce i treningom, mam zawsze odpaloną przynajmniej jedną książkę fabularną, do której siadam przed snem).
- Oglądam filmy / seriale. Chociaż za każdym razem mam problem z wyborem filmu, tak żebym nie czuł, że marnuje dwie cenne godziny mojego życia. Czasem zdarza mi się trafić konkretną perełkę która zostaje ze mną na długo. Ostatnio takim strzałem był Big Short.
- Gram w gry :D. Z pełną premedytacją raz na jakiś czas siadam i marnuje kilka godzin życia na coś niesamowicie mało produktywnego. Po co? Bo sprawia mi to frajdę ^^ A jeśli nie mam nic pilnego do zrobienia, wtedy chill przy grze jest miodem na me serce.
- Spotykam się z ludźmi. Niezbyt często, ale jednak zdarza mi się wychodzić i socjalizować.
- Wracam na wieś do rodziny. To jest już najwyższa forma chillowania w moim wypadku. Weekend spędzony w domu rodzinnym ładuje mi baterie na fulla.
Przyczyna przetrenowania i słabszych występów
Na koniec zacytuję kawałek artykułu z portalu Trizarza:
“Joe Friel – jeden z bardziej znanych trenerów triathlonu uważa , że każdy zawodnik (zarówno amator, jak zawodowiec) powinien w swym dzienniku treningowym notować m.in. subiektywny poziom stresu w danym dniu treningowym. Ma to na celu dokładniejszy monitoring cyklu treningowego oraz w razie braku wymiernych rezultatów – lepszą analizę „porażki”. Dla Friela sytuacja, w której poziom stresu jest wysoki, wiąże się z koniecznością weryfikacji obciążeń treningowych na dany dzień. Jeśli zaś takie ” stany ostrzegawcze” powtarzają się należy po prostu zrobić sobie wolne.”
Tym optymistycznym akcentem kończymy dzisiejszy artykuł. Dajcie znać ile z tych tipów aktualnie wykorzystujecie, a których zamierzacie spróbować w przyszłości.
Pozdro!