Kompletny przewodnik
Plan Treningowy dla Koszykarza
Plan treningowy dla koszykarza jest niesamowicie popularnym hasłem.
Koszykarze z całej polski przeczesują internet, niczym Nazgule Śródziemie, w poszukiwaniu tego Jedynego, by rządzić wszystkimi, Jedynego, który wszystkim podpasuje.
Ty, drogi czytelniku, pewnie jesteś w podobnej sytuacji. Wchodząc na naszego bloga prawdopodobnie szukasz gotowego planu treningowego dla koszykarza.
Niestety, one does not simply…
Zamiast dawać Ci gotową odpowiedź, proponuję zastanowić się nad słusznością postawionego pytania oraz wysnuję opowieść o najważniejszych aspektach, które mają wpływ na Twój program treningowy.
Nazywam się Mateusz Kołtunowicz, jestem głównodowodzącym GRINDHOUSE i zapraszam Cię w podróż po meandrach tworzenia planów treningowych dla koszykarzy.
tworzymy Twój plan treningowy
co wziąc pod uwagę pisząc plan treningowy
Podstawy treningowe są pokrywają się u zdecydowanej większości naszych podopiecznych. Spora część ćwiczeń sprawdzi się zarówno dla 30-letniego amatora, jak i 21-latka grającego w drugiej lidze, a część stosujemy również u dużo młodszych i dużo starszych zawodników.
Diabeł jednak tkwi w szczegółach.
W tej sekcji opowiem Ci o najważniejszych aspektach, które bierzemy pod uwagę tworząc indywidualny program dla naszych podopiecznych.
Wiek koszykarza
Zdecydowanie jedną z kluczowych zmiennych jest wiek. Zwłaszcza na małych liczbach wiek robi ogromną różnicę.
Zupełnie inaczej potraktujemy 10-letniego dzieciaka, który dopiero startuje z jakimkolwiek ruchem, a jego 14-letniego kolegę z klubu, który od 3-4 lat trenuje z trenerem przygotowania motorycznego.
Im starsi zawodnicy, tym argument wieku traci znaczenie na korzyść kolejnych.
Doświadczenie treningowe
Są 16-latkowie nieskalani ciężarami oraz ich rówieśnicy od kilku lat w treningu.
Tak samo z dorosłymi – trzydziestolatek nie równy trzydziestolatkowi.
Nawet jeśli ktoś ma powiedzmy 5 lat doświadczenia na siłowni, ale trenował samemu, będzie ogromna różnica względem osoby mającej trenera personalnego. Jeszcze innym przypadkiem będzie koszykarz pracujący 5 lat z trenerem przygotowania motorycznego.
Kontuzje i przeciwwskazania
Kluczowy aspekt niezależnie od wieku i doświadczenia.
Podopieczny z tendencją do skręcania kostek będzie miał inny program niż ten po kontuzji ACL’a i jeszcze inny niż w pełni zdrowy osobnik.
Często już szkielet ogranicza lub predysponuje nas do wykonywania konkretnych ćwiczeń czy rodzaju wysiłku. O tym trochę więcej w następnym punkcie.
Przy współpracy z trenerem przygotowania motorycznego warto już na etapie konsultacji przekazać pełne info o swoich urazach. Najlepiej, jakby motoryk mógł porozmawiać z fizjoterapeutą sportowym, który Cię wyprowadził z kontuzji.
Dane antropometryczne
Inaczej podchodzimy do “standardowych” osób pod względem budowy ciała, a co innego dostanie w planie dwumetrowiec z nadwyraz długa kością udową.
Kiedyś w podcaście zasłyszałem czemu zawodnicy NBA tak rzadko robią przysiady czy zarzut. W wolnym tłumaczeniu: “…Stary, dołóż do swojej piszczeli drugą piszczel, do uda drugie udo, zrób to samo z przedramieniem, a potem spróbuj uprawiać dwubój…”
Dobór ćwiczeń różni się nawet pod względem szerokości bioder i kątu międzyżebrowego.
Cel treningowy
Tu wiele nie trzeba tłumaczyć. Co innego będzie wykonywał 16-latek, który chce być silniejszy niż 20-latek, który przeszedł już pierwszy okres budowania siły i chce się skupić nad poruszaniem czy skakaniem.
Więcej o periodyzacji treningowej pisaliśmy w oddzielnym artykule.
Naszym zaawansowanym podopiecznym polecamy metodę Conjugate Westside Barbell. To metoda łączenia kilku celów treningowych w jednym okresie. Jest skomplikowana i łatwo przeciążyć nią zawodnika, ale na szczęście w naszym zespole zajmuje się tym Hubert Rak – jedyny polski trener z certyfikatem Westside Barbell Method
Okres w sezonie
Z jednej strony nic odkrywczego, ale wolę zaznaczyć, bo niejedno bezeceństwo już widziałem.
Inaczej trenuje osoba w off-season, inaczej w pierwszej i drugiej fazie sezonu, a co innego powinieneś robić w play off.
Dostępny sprzęt
Kolejny no-brainer, który jednak często jest pomijany. Jak bierzesz gotowy plan z neta, to jest spora szansa, że jakiegoś sprzętu nie będziesz miał. Na starcie nie wiesz po co dane ćwiczenie jest w programie i na co autor mógłby je wymienić z Twojego arsenału (albo edytować, żeby pasowało).
Działa to też w drugą stronę. Może na Twojej siłce jest nietuzinkowy sprzęt? Masz 20 metrów trasy do sleda, ciężką oponę do przerzucania albo bieżnie do sprintów? Fajnie jakbyś wykorzystał to w programie treningowym.
Ciekawostka – w pierwszym miesiącu programu PJF Performance – Vert Code Elite jest trening na basenie wysokim do kolan… Ma to swoje logiczne uzasadnienie i może nawet w Stanach jest wykonalne, ale u nas odpada. Tak samo superseria wyciskania na suwnicy z kilkoma wsadami.
przechodzimy do konkretów
tworzymy plan treningowy dla koszykarza
Żebyś nie poczuł się zniechęcony czy wręcz oszukany, podpowiem Ci jak możesz zbudować swój własny program treningowy.
Okres w sezonie i cel treningowy
Na start weź pod uwagę:
- jaki jest okres w sezonie (jak bardzo zmęczony możesz być),
- ile masz czasu na pracę
- jaki cel treningowy ustawimy
Krótkie info odnośnie ustawienia celu treningowego. Wiem, że każdy chce robić wsady, ale okres tuż przed play-off nie jest najlepszym czasem na adaptacje Twojego ciała do nowych wartości.
Po pierwsze to kosztuje sporo czasu (roboczogodzin, które możesz przeznaczyć na inny rodzaj treningu), bardzo dużo energii (na samych treningach oraz energii do regeneracji po nich) oraz zajmie ileś tygodni czy miesięcy.
Wybierz taki cel treningowy, który pomoże Ci osiągnąć Twój długodystansowy cel* – czy to na ten sezon, czy w ujęciu całej kariery.
*czasem zdarzają się podopieczni, którzy w sezonie mogą trenować jak w off-season. Najczęściej są na szarym końcu ławki swojej drużyny, w trakcie sezonu coś nie pykło i czekają na transfer albo nowy sezon i nową szansę. Chcą wtedy wykorzystać czas w obecnej drużynie, żeby wejść na kolejny poziom pod względem skilli czy fizyczności.
Periodyzacja w skali roku
W teorii, Twój trening powinien być mniej więcej zaplanowany z góry na cały rok, a rozwój nawet na kilka lat.
Taki program treningowy ciężko stworzyć samemu i skoro jesteś tutaj (czyli szukasz prostego treningu z neta) to raczej nie temat dla Ciebie.
Jeśli interesuje Cię taki program, warto rozpocząć współpracę z doświadczonym trenerem przygotowania motorycznego, najlepiej takim który specjalizuje się w pracy w Twojej dyscyplinie. Na przykład z nami ^^
Ilość treningów w tygodniu i podział jednostek
Kiedy rozeznałeś się w obecnej sytuacji, powinieneś mieć już ustalone jak bardzo możesz się zmęczyć, w jakie dni tygodnia najbardziej i ile czasu masz do wykorzystania.
Pora ustalić harmonogram tygodniowy.
Najczęściej planujemy ciężkie jednostki dwa dni po meczu (zakładając, że podopieczny grał duże minuty na meczu). Schodzimy z obciążeń w trakcie tygodnia. Nie szukamy już adaptacji w treningu tylko pobudzenia – tak żeby na weekendowy mecz był znów w pełni gotowy.
Jaki split treningowy wybrać
Nie Bro-Split.
Mam nadzieję, że świadomość rodzimych koszykarzy rośnie na tyle, że ten akapit jest zbędny… ale jednak go napiszę.
Twój ulubiony fit influencer kulturysta robiący w poniedziałek klatę, barki i trica, we wtorek plecy i biceps, a nogi jak kiedyś zostanie czasu nie jest koszykarzem.
90% fit contentu w sieci jest produkowana dla normalnych ludzi, którzy chcą zrzucić albo przypakować i ma się nijak, a często jest wręcz krzywdząca dla koszykarzy.
Nie potrzebujesz być na keto i robić hiitów. Hejt wylany, teraz wracamy do koszykarzy ^^
Najpopularniejszym splitem jest Upper & Lower
Ma on swoje plusy i minusy. My czasem z niego korzystamy, ale warto znać jego ograniczenia.
Super sprawdza się w off-season, kiedy masz większą ilość jednostek do dyspozycji.
Średnio sprawdza się w sezonie, kiedy jest ich mniej.
Zakładając, że masz 2x siłkę w tygodniu, robisz tylko raz górę i raz dół. Trochę bieda.
W metodzie Westside Barbell Conjugate często opieramy się na Upper&Lower, ale dopiero kiedy masz minimum 3, a najlepiej 4-6 jednostek w tygodniu.
High & Low Days
To zdecydowanie mój ulubiony split. Zakłada podział na dni ciężkie i lekkie dla Twojego ciała (głównie dla układu nerwowego).
W tym układzie, dzień meczowy (jeśli grasz spore minuty) jestdniem High.
Dzień ciężkiego dźwigania, sprintów, maksymalnego skakania to dni High.
Dzień cardio, hipertrofii, mobilki, low effort plyo, rzutówka czy praca nad skillsami na niskiej intensywnosci to dni Low
Jeśli zainteresował Cię ten split, polecam książkę The Quadrant System: Navigating Stress in Team Sport
Przykładowa jednostka treningowa
Od ogółu do szczegółu. Pora zaprogramować Twoją jednostkę
Zakładając, że masz do wykorzystania godzinę, nie masz jakichś specjalnych przeciwwskazań, zależy Ci na rozwoju siły, dynamiki i masy mięśniowej proponujemy:
- Warmup – 3-5 min jakiegoś ogólnorozwojowego ćwiczenia np. airbike, wiosło, przerzucanie opony czy sanie. To ćwiczenie dobierany względem słabych ogniw naszych podopiecznych.
- Dynamic Low Effort – low / mid effort skoki, rzuty piłką lekarską, ćwiczenia balistyczne – skupienie na rytmie i lekkości.
- Dynamic High Effort – skoki maksymalne, sprinty, elementy dwuboju olimpijskiego
- Max Strength – jedno ćwiczenie, które ma być ciężkie. Atakujemy je w zakresie 1-5 powtórzeń z długimi przerwami pomiędzy seriami.
- Accessory Work – dwa do czterech ćwiczeń nastawionych na hipertrofię i core, dobrane do słabych ogniw podopiecznego. Przeważnie w zakresie 8-12 powtórzeń i krótkim czasem przerw.
Cooldown – dwie minutki oddychania, ewentualnie kilka minut na lekkim rowerze czy elementy flow z mobilką.
Przykładowa jednostka treningowa
A tu wideo z naszego treningu z Hubertem
To nie koniec 😀
Ciąg dalszy niebawem 🙂