ROBIĆ CZY NIE ROBIĆ - OTO JEST PYTANIE
ROZGRZEWKA PRZED MECZEM
Znam harpaganów, co wjeżdżają na mecz czy trening bez rozgrzewki. Zresztą, kiedyś sam tak robiłem i żyję. Skoro się da bez, to po co robić rozgrzewkę?
Ano po to, żeby osiągać lepsze wyniki, zarówno na meczu jak i treningu, a przy okazji ograniczyć możliwości złapania kontuzji. Główny cel rozgrzewki, to przygotować nasze ciało do danego wysiłku.
JAK TO WYGLĄDA W TEORII
Jak wykonać dobrą rozgrzewkę
PODNIESIENIE TEMPERATURY CIAŁA.
Zwiększamy szybkość pracy serca, co wpływa na przepływ krwi, tlenu i substancji odżywczych. Przy okazji pobudzamy również układ krążeniowo-oddechowy. Pewnie zdarzyło Wam się wejść zimnym na boisko. Nic przyjemnego, co nie?
AKTYWACJA MIĘŚNI.
Głównie tych, których będziemy używać przy danym wysiłku. W naszym sporcie to praktycznie całe ciało. Nie zapomnij o mięśniach core i pośladzie!
MOBILITY.
W tej części zajmujemy się zwiększeniem zakresów. Dobrze gdybyś przyjeżdżając po pracy na mecz, był w stanie szybko i bezproblemowo zejść do pozycji obronnej, a przy nieoczekiwanym stealu pobiegł do kontry.
POBUDZENIE UKŁADU NERWOWEGO.
Niesamowicie istotne element, który najłatwiej przegapić jeśli się o tym nie wie. Możesz mieć przygotowany hardware (mięśnie) do pracy, ale nie będziesz w najlepszej formie, jeśli nie zadbasz o swój software (układ nerwowy). W dalszej części podpowiem jak ja to robię.
Łatwo można to zapamiętać używając angielskiego akronimu RAMP (Rise – Activate – Mobilize – Potentiate).
HIDDEN TIP:
Te cztery punkty sprawdzają się jako rozgrzewka przed każdą aktywnością. Grając w kosza, warto dorzucić jeszcze kilka stricte koszykarskich ćwiczeń.
CO ROBIĘ PRZED MECZEM?
Moja Rozgrzewka
Faza I – rozgrzewka ogólna
Pierwsze trzy punkty łącze w 10-15 minutowy blok. Zaczynam od truchtu przodem i tyłem. Potem wjeżdża krążenie ramion, wykroki z rotacją, skipy, wykopy, przeplatanka, krok obronny, naprzemienne wyskoki itp. Dynamiczny stretching wraz z aktywacją głównych grup mięśniowych. Ćwiczenia wykonuję zwiększając intensywność. Na koniec kilka hip thrustów i mobility w postaci jaszczura (lizard with rotation / world greatest stretch).
Faza II – rozgrzewka koszykarska poza boiskiem
Następnie łapie piłę i zaczynam od rozgrzewki palców. Krążenia wokół ciała, podrzuty w samych palcach, a potem wszelkiego rodzaju kozłowanie. Czas zadbać o nadgarstek. Jeśli wszystkie kosze są zajęte, to rzucam do góry, koncentrując się na pracy nadgarstka. Rzuty z miejsca, po koźle, po podaniu. Na koniec tej części wracam do kozłowania, jednak proszę kogoś z drużyny, żeby rzucał mi piłeczkę tenisową do drugiej ręki. To bardzo fajny element pobudzający układ nerwowy i zwiększający naszą koncentrację.
Faza III – rozgrzewka na boisku
Ostatnią fazą jest rozgrzewka na boisku. Kilka rzutów z półdystansu, kilka trójek, kilka wjazdów i osobistych. Wszystko zakończone kilkoma wsadami. Warto na koniec wykonać 2-4 wyskoki o maksymalnej sile, żeby jeszcze bardziej pobudzić i przygotować do pracy wspomniany wcześniej układ nerwowy.
Jak Ty się rozgrzewasz przed meczem? Masz jakieś ulubione nietypowe ćwiczenia, które dają fajne efekty?
Koniecznie zajrzyj na grupę Koszykarz na Siłowni, gdzie niedawno dzieliliśmy się swoimi sposobami na rozgrzewkę!