POZNAJ KUBĘ
Trening koszykarza po operacjach obu łąkotek
Siemano Familia!
Post na temat ćwiczeń i treningu po pęknięciu łąkotki jest jednym z najczęściej odwiedzanych na blogu HiG.
Postanowiłem go odświeżyć, bo ile można patrzeć na swoją pracę sprzed 3 lat? 
Dzisiaj przedstawię Wam proces powrotu po operacjach obu łąkotek Kuby – koszykarza amatora z Warszawy.
A jeśli interesuje Cię temat Maćka, innego koszykarza z uszkodzoną łąkotką, zapraszam na dół posta.
Zanim jednak przejdziemy do mięsa, mały disclaimer:
KAŻDY URAZ, KAŻDE CIAŁO I KAŻDA HISTORIA SĄ UNIKALNE. IDŹ DO FIZJO, NAPRAW SIĘ PORZĄDNIE.
W poście znajdziesz historię moich podopiecznych – to co ja z nimi robiłem, w jakimś tam czasie od kontuzji / operacji.
Nie znaczy to, że dane ćwiczenia pomogą akurat Tobie, a wykonane niewłaściwie lub za wcześnie mogą sporo napsuć.
Jeśli cenisz swoje zdrowie i chcesz szybko wrócić do sprawności – zaklinam Cię… IDŹ DO FIZJO, zajmij się tą sprawą porządnie.
Oglądanie ćwiczeń na pęknięte łąkotki w necie może być dodatkiem, ale nie powinno zastąpić współpracy z fizjoterapeutą i/lub trenerem.
Wpadnij np. do naszego nadwornego fizjo sportowego – Roberta Bulika.
Gość przywrócił do sportu niejedno zepsute kolano i skręconą kostkę.
USZKODZONE ŁĄKOTKI - OPEROWAĆ CZY NIE OPEROWAĆ...
Jak wyglądał powrót na parkiet po operacjach łąkotek
Z Kubą działamy już prawie od dwóch lat [EDIT: stuknęły nam dwa lata!] i zaczęliśmy współprace kilka miesięcy przed decyzją o operacjach.
Jest koszykarzem grającym regularnie w amatorskich ligach jak Draft Liga czy UNBA.
Operacje dzieliły od siebie trzy miesiące, a na parkiet ligowy wrócił po około roku.
Obie operacje poszły dobrze, chociaż łąkotka operowana jako pierwsza jest w znacznie lepszym stanie.
Początkową rehabilitację Kuba przeprowadzał pod okiem swojego fizjo. My w tym czasie ciskaliśmy na siłowni górę i jakieś nieinwazyjne rzeczy z piłką koszykarską. Kiedy fizjoterapeuta dał zielone światło i instrukcję obsługi, dołożyliśmy trening dołu.
Ćwiczenia które widzicie na materiale pochodzą już z okresu po rehabilitacji.
Na filmie treningowym znajdziecie:
- Sporo izometrii
- Wchodzenie w głębokie zakresy
- Ciężary
- Więcej ciężarów
- Lądowania i zatrzymania
- Dynamiczna koncentryka
- Odbicia w różnych kierunkach
- Wielokrotne skoki
- Początki sprintów
- Footwork i zmiany kierunku
- Drille koszykarskie z piłką
Stan na chwilę obecną – jest stabilnie, chociaż nie idealnie. Głównie za sprawą później operowanej łąkotki.
Dalej na treningach ciskamy dynamikę i ciężary, a Kuba regularnie gra w 3 ligach tygodniowo.
Jeśli chcesz na bieżąco śledzić progres Kuby, to zapraszam na relacje GRINDHOUSE 
#EDIT 12/2022: Kuba ma się świetnie.
Właśnie wygrał swoją ligę i został MVP Finałów.
ĆWICZENIA I POWRÓT PO KONTUZJI ŁĘKOTKI
Poznaj Maćka
Maciej jest koszykarzem na co dzień grającym w Koszykarskiej Lidze Biznesu. Niestety jakiś czas temu, podczas jednego z treningów doznał kontuzji kolana. Pęknięta łąkotka przyśrodkowa i naderwane boczne więzadło stabilizujące ją. Paskudna sprawa, szczególnie dla kogoś tak oddanego koszykówce jak Maciek.
Trzy miesiące przerwy, a potem pierwsze, nieśmiałe próby powrotu na boisko.
Trochę mu w tym pomogłem. Chcecie dowiedzieć się jak? Zapraszamy do lektury 
TRENING FUNKCJONALNY NA SIŁOWNI
Uszkodzenie łąkotki przyśrodkowej - jakie ćwiczenia?
Pierwsze od czego zaczęliśmy, to delikatne ćwiczenia na stabilizację kolana + core. Nie chcemy dopuścić do uszkodzenia łąkotki przyśrodkowej lub bocznej w przyszłości. Żeby o to zadbać, musimy wzmacniać wszystkie cztery grupy mięśniowe wpływające na kolano, czyli czwórki, grupę kulszowo-goleniową, odwodziciele i przywodziciele. Więcej na ten temat znajdziesz w #9 odcinku serii Koszykarz na siłowni. Po prawej leci nagranie z naszego treningu.
Mięsień czworogłowy
Jeśli chodzi o czwórki, to idealnym rozwiązaniem są wykroki z rotacją. Dodatkowo klawo sprawdzają się bułgarian split squaty z tylną nogą na podwyższeniu, które wymagają sporo pracy nad stabilizacją oraz wchodzenie na skrzynie bokiem. Tutaj z kolei aktywujemy w większym stopniu głowę przyśrodkową czwórki (VMO) odpowiadającą za stabilizacje kolana. Maciek skupia się, żeby każdy ruch był w pełni kontrolowany i płynny. To jego ciało i ma nim władać tak jak chce. Nie odwrotnie.
Dwójki i poślad
Bezpiecznym i niezbyt obciążającym ćwiczeniem na tylną taśmę jest np. glute bridge w różnych wariancjach, czy jego bliski kuzyn hip thrust. Pamiętając, że sporty zespołowe gramy przeważnie na jednej nodze (bieg, skok), skupiamy się na ćwiczeniach unilateralnych. Robimy wersję z kilkusekundowym przytrzymaniem napięcia mięśniowego na górze. Za jakiś czas dołożymy deskorolkę, żeby zaangażować dwójki w pełnym ich zakresie pracy.
Przywodziciele i odwodziciele
Muszle… prawdziwy killer na pośladkowy średni. Polecam sprawdzić w ilości 20+ w 3 seriach. Dodatkowo ćwiczenie które można zaobserwować na materiale z treningu – glute bridge z odwodzeniem nogi – angażuje konkretnie do pracy core. Na przywodziciele polecam ściskanie piłki rehabilitacyjnej stopami. Znajdziecie to ćwiczenie w #9 odcinku serii.
Na koniec, przez około półtora miesiąca, Maciek wjeżdżał na maszyny. Nie jestem ich wielkim zwolennikiem, ale te cacka na zginacze i prostowniki stawu kolanowego izolują dokładnie taki ruch, o jaki nam chodzi. Działamy tutaj na niskich obciążeniach rzędu 50% maxa i sporej, bo 12-20 liczbie powtórzeń w serii. Cały czas skupiając się na powolnym i kontrolowanym ruchu.
Te ćwiczenia pomogły Maćkowi wrócić po uszkodzeniu łąkotki przyśrodkowej. Możesz je wykonywać, aczkolwiek nie ma pewności, że pomogą i Tobie. Każdy przypadek jest inny. Najlepiej skontaktuj się z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym, który ułoży Ci plan powrotu do zdrowia dopasowany do Twojego aktualnego stanu i możliwości.
WALKA TRWA
Trening na boisku
Wracając na boisko, zaczęliśmy ostrożnie. Najpierw lekkie rzucanie, trochę drilli na kozłowanie z naszą nową zdobyczą – ciężką piłką spalding TF Trainer- i stopniowo wplataliśmy elementy walki pod koszem, na których zależy Maćkowi najbardziej. Efekty tego można zobaczyć na video po lewej stronie.
Super przy treningu podkoszowych sprawdza się tarcza. Oryginalnie do treningu jakiegoś MMA czy tajskiego boksu, na podkoszowe przepychanki okazała się idealna. Mogę dzięki niej użyć dużo więcej siły na atakującym, nie robiąc mu przy tym krzywdy i nie wbijając moich chudych łokci
Dodatkowo Maciek sypie tróje, nad czym zresztą ciężko pracuje. Całości dopełnia trening picków w różnych wariancjach.