Ile z nich popełniasz?
5 Błędów w Treningu Siłowym
Trening to trening i lepiej iść, zrobić cokolwiek niż nie zrobić niczego. Co nie?
No właśnie niekoniecznie.
Jak już wkładasz wysiłek w ruszenie się na siłownie, to warto pokusić się o coś więcej niż „cokolwiek”.
Dzisiaj opowiem Wam o 5 najczęstszych błędach w treningu siłowym koszykarzy.
Większość z nich przerobiłem na sobie i z perspektywy czasu widzę, że łatwo się przed nimi uchronić. Trzeba jedynie zdać sobie z nich sprawę, a potem… nie robić.
1. Brak celu, programu i planów.
Prawie wszystkie z omawianych błędów będą dotyczyły źle, lub wcale niezaplanowanych działań.
Pierwszy i największy fuckup, w którym genezę swą ma cała reszta to brak celu, programu i planów.
Rozbijmy to na małe kroczki. Cel, jak pewnie nietrudno się domyślić, to odpowiedź na pytanie PO CO TRENUJEMY. Ustalamy go na początku współpracy z trenerem lub ze sobą samym przy działalności solo style. Fajnie jakby był mierzalny, bo wtedy wiemy czy zbliżamy się do niego oraz czy osiągnęliśmy go na koniec programu.
Przez program rozumiem dłuższy np. półroczny, roczny czy nawet kilkuletni harmonogram pracy (makrocykl).
Plany to przeważnie 4-6 tygodniowe mniejsze okresy (mezocykl), podczas których pracujemy nad konkretnym aspektem naszego przygotowania.
Większość koszykarzy chce: poprawić wyskok, być bardziej zwinna, zwiększyć siłę i mieć lepszą wytrzymałość na boisku. Wygoda podziału na mniejsze okresy opiera się na pracą nad jedną lub dwiema cechami podczas każdego z planów.
Warto najpierw przygotować ciało w fazie anatomicznej adaptacji, następnie przejść przez hipertrofię, siłę maksymalną żeby na koniec przekuć to na moc i siłę specyficzną. Jedna cecha przechodzi w następną, boostując jej wzrosty. Oczywiście wszystko zależy od danego przypadku, czasu jaki ma do wykorzystania i stażu treningu motorycznego. Więcej na temat periodyzacji znajdziesz w tym artykule.
Wiedząc już czym jest periodyzacja, możesz zacząć poddawać w wątpliwość sens kupowania pojedynczych planów od trenerów z neta. I słusznie
2. Zajazd na maksa i progresja obciążeń
Załóżmy, że mamy już punkt pierwszy odhaczony. Cele wyznaczone, program półroczny rozpisany. Wchodzimy podjarani na siłkę pierwszego dnia i ogień! Akurat w planie nogi, to przecież koszykarzom przecież potrzebne. Ciśniemy opór i wychodzimy na czworakach z siłowni.
Następnego dnia rano jeszcze nie ma tragedii. W planach mamy górę – jakaś klata, plecy barki (latają ciężarki). Znowu ogień, wychodzisz półżywy.
Środa dzień przerwy, ale wjechały w końcu „zakwasy” na nogi. W czwartek mamy martwe, dalej chcesz cisnąć do oporu, ale już zaczynasz czuć, że nie jest tak kolorowo. Tu mniej siły, tam coś spiętę, „zakwasy” delikatnie przeszkadzają. Zaciskasz zęby i robisz na maksa, once again.
Czynności powtarzasz przez kilka tygodni. Trenujesz dużo, intensywnie, ale jakoś ciężary nie idą w górę. Ba! Zaczynają spadać… WTF i co się dzieję?!
Zmęczenie treningowe w skali czasu
Zerknij sobie na obie krzywe po prawej. Pierwsza obrazuje na czym tak naprawdę polega trenowanie. To cykliczne poddawanie ciała bodźcom (treningowi), następnie wchodzimy w fazę obniżonej zdolności (nie zrobisz mocnego treningu 20 minut po mocnym treningu). Idziemy na obiad, dostarczamy paliwa do odbudowy, potem kima i WTEDY zachodzą główne adaptacje. Jak się zregenerujemy w pełni, wchodzimy w stan superkompensacji, czyli zwiększonych możliwości np. do podnoszenia ciężarów. Robisz kolejny trening, na którym podnosisz więcej kilo i cały cykl powtarza się raz jeszcze… i jeszcze… i jeszcze…
Wróćmy do naszego jechania na maksa na każdym treningu. Obczaj proszę drugą krzywą. Za dużo tutaj mówić nie trzeba. Jak nie damy się odpowiednio zregenerować organizmowi przed kolejnym treningiem to nie osiągniemy superkompensacji. Nie dość, że nie wejdziemy na kolejny poziom, to jeszcze możemy trafić w ten dołek i zrobić trening na słabszym poziomie. Zupełnie nie o to chodzi.
Przykład prosty u gościa, który ma kilka siłowych treningów w tygodniu. Dołóż do tego jeszcze parę razy kosza np. w wolną wcześniej środę. Przemnóż całość przez kilka tygodni czy miesięcy i voila! Właśnie wbiłeś się w przetrenowanie (albo jesteś blisko). Tak czy siak, osiągasz efekt odwrotny do zamierzonego.
3. Nie zgrany plan tygodniowy
Orrajt, temat zajazdów i superkompensacji mamy omówiony. Teraz uwaga, bo może wybuchnąć Ci głowa. 
Większość planów, artykułów, zaleceń i wszystkiego co czytasz w necie jest domyślnie ustawiona pod początkujących i średniozaawansowanych fitness gości – nie sportowców i nie koszykarzy.
Oznacza to, że oglądając swojego ulubionego fitness youtubera musisz brać ogromną poprawkę na wszystko co mówi. Trening gościa który robi tylko siłownie, a trening gościa który robi siłownie i 2-3 razy w tygodniu kosza to dwa zupełnie inne światy. Nie mówiąc o różnicy w treningu semi-pro czy profesjonalnego koszykarza.
Dlatego też jak zerkniesz sobie na standardowy plan pod hipertrofię i widzisz 6-8 ćwiczeń w standardowym secie 3×8 to dla fitness gościa to będzie jak najbardziej spoko. A dla koszykarza, który aktywnie uprawia swoją ukochaną dyscyplinę to będzie za dużo, źle i można to zrobić inaczej.
Znowu mały disclaimer – wszystko zależy od indywidualnych przypadków, STAŻU TRENINGOWGO i kilku innych ważnych rzeczy. Moim celem jest jedynie, żebyś podczas układania programu wziął pod uwagę fakt, że jesteś koszykarzem.
Siłownia i boisko mają wzajemnie się uzupełniać, a nie rywalizować czy jeszcze gorzej – terminować się wzajemnie. Znalezienie balansu to trudna sztuka, ale kilka prób i błędów, a za chwilę odnajdziesz swój złoty środek.
4. Make every rep count – ego lifts i powtórzenia bylejakie
Część ćwiczących boi się dużych ciężarów. Boją się, że sobie zepsują plecy czy sztanga ich przygniecie, dlatego cały czas zostają w strefie komfortu i bezpieczeństwa. Zostawmy ich w spokoju, nie o nich ten podrozdział.
Ile razy widziałeś na siłowni gości, którzy przeginali w drugą stronę. Zakładają na martwe tyle, że plecy gną się jak wielbłądzie. Podczas wyciskania nad głowę słychać na całej siłce jak strzelają powykręcane niczym konary baobabu lędźwia. A jak machają na bica, to zarzucają całym ciałem mało sami nie odfruną (jak Dumbo). A wszystko to po to, żeby na koniec treningu wpisać sobie do zeszytu XXXkg w tym, czy XXkg w tamtym.
Z drugiej strony czy nie zdarzyło Ci się, że robisz jakieś tam ćwiczenie za którym nie przepadasz. Myślisz o czymś innym, w słuchawkach jakiś podcast i ciśniesz te rozpiętki bo są w planie, ale jakoś tak bez przekonania. Tu lekko się ugnie łokieć, tam nie do końca opuścisz… Ech, jak ja nie lubię tych rozpiętek! Dobrze, że już odwalone. Idziemy dalej.
Co łączy oba te scenariusze? Szkoda na nie czasu, zdrowia i humoru.
5. Sexy ćwiczenia kontra żmudna praca
Ostatni podpunkt poświęcę na apoteozę prostych liftów, których geneza sięga nawet kilku tysięcy lat.
Jesteśmy zalewani tymi błyszczącymi, seksownymi ćwiczeniami na instagramie. Wielcy fitness celebryci z ogromnym bicem robią jakieś dziwne rzeczy z gumą na czole i głoszą, że od tego im właśnie urósł ten bic.
Ostatnio lekiem na całe zło jest chodzenie do tyłu, KOT Split Squat i Nordiki.
A ja mam upodobanie w prostych, starych liftach – siady, martwe, wykroki, wyciskania, podciągania... Na pozór proste ruchy bez świecących sprzętów tak średnio prezentują się na insta. Ale jak zacnie prezentują się wyniki na boisku uzyskane dzięki nim!
I czy jest coś piękniejszego niż dobrze wykonany zarzut na dużym ciężarze albo podniesiony ogromny ciężar w martwym?
W ten podpunkt wpisuje się też zbyt częste zmienianie ćwiczeń i robienie wszystkiego co tylko wpadnie Ci w oko.
I nie zrozum mnie źle – testuj cokolwiek zechcesz. To też jest niezła frajda. Chciałbym jednak, żebyś pamiętał o dwóch rzeczach podczas tego testowania.
Po pierwsze, nie podążaj ślepo za internetowymi guru, tylko testuj i wyciągaj swoje wnioski. Sprawdź jak to na Ciebie zadziałało, co jak i po co czułeś, jak to możesz wykorzystać.
Po drugie, w momencie kiedy bawisz się nowymi rzeczami nie robisz starych, sprawdzonych rzeczy. Zużywasz swój czas oraz energię / treningowy zasób, który możesz przeznaczyć na robienie formy. Spoko opcją jest wrzucić sobie raz na jakiś czas w luźniejszy dzień okienko na testowanie pojedynczych ćwiczeń. Z drugiej strony, nie wiesz wtedy jak zachowa się Twoje ciało poddane danemu bodźcowi przez dłuższy czas lub większą objętość.
Twoje zadanie to znaleźć złoty środek.
Podsumowanie
Mam nadzieję, że po tym artykule chociaż część z naszej Koszykarskiej Familii ustrzeże się przed moimi błędami.
Standardowo zapraszam na fejsbukową grupę Koszykarz na Siłowni. Wpadnij i podziel się swoimi błędami treningowymi – może ustrzeżesz kogoś przed podobnymi?
W razie jakichkolwiek pytań czuj się swobodnie zadać je na grupie.
Tych z Was, którzy chcą przygotować się pod okiem doświadczonego trenera zapraszamy na prowadzenie online.
Pozdro Famlia,
Mateusz 