DŹWIGAJ CIĘŻKO, DŹWIGAJ SZYBKO
Poradnik - trening siły maksymalnej
Czołem Familia! Wiem, long time no see. Byłem zasypany kilkoma projektami na 2021. Część z nich zostanie odkryta już w najbliższych tygodniach, co jara mnie niesamowicie!
Dzisiaj opowiem Wam trochę o treningu siły maksymalnej – jak to robić dla koszykarzy, po co nam ona i podzielę się odrobiną doświadczenia z eksperymentów z moimi podopiecznymi.
Co nam daje trening siły maksymalnej
Wszyscy rozumiemy konieczność, a część z nas nawet lubi robić hipertrofię. Fajnie jest spompować klatę-plecy-barki, a i dobre udo też nie zaszkodzi. Ci bardziej kumaci rozumieją, że w sporcie potrzebujemy również silnego core’a. Idąc kawałek dalej, są ludzie którzy trenują stabilizację, przeskoki, czy nawet dynamiczne ruchy i wyskoki – motyw przewodni koszykówki.
Ale pomiędzy hipertrofią, a siłą specyficzną np. eksplozywną jest jedno oczko łańcucha, którego nie można pominąć – siła maksymalna.
Teraz grubsza rozkmina – co nam daje trening siły maksymalnej?
- Większą ilość dobrowolnie (na zawołanie) aktywowanych jednostek motorycznych skutkuje zwiększoną rekrutacją włókien szybkokurczliwych. To te małe dynamity, które nas koszykarzy interesują najbardziej! Przekłada się to na wszystkie ruchy m.in wyskok czy start przy minięciu.
- Siła maksymalna jest kluczowym czynnikiem przy zwiększaniu mocy. Jak wiecie, moc jest wypadkową siły i czasu. O ile siłę możemy relatywnie łatwo zwiększyć, tak przyspieszenie ruchu jest dużo trudniejsze. Co ciekawsze – podnosząc ciężkie rzeczy jak najszybciej pracujemy też nad tą szybkością. O tym trochę więcej będzie dalej.
- Siła maksymalna jest turbo istotna przy wytrzymałości siłowej. Szczególnie w krótkim i średnim czasie.
- Siła maksymalna jest ważna w sportach, w których liczy się siła relatywna, czyli proporcja Twojej siły do wagi.
Od czego zależy Twoja siła maksymalna
Przez lata ludzie myśleli, że Twój 1 rep max zależy od przekroju poprzecznego mięśnia, czyli wielkości mięcha kolokwialnie ujmując.
Otóż tak, ale do pewnego stopnia. Nabijając pewien poziom hipertrofii, zwiększanie ilości mięsa na sobie będzie przynosiło coraz słabsze profity w sile maksymalnej.
Aktualnie przyjmuje się, że za generowanie DUŻEJ SIŁY odpowiadają 3 aspekty:
- Koordynacja inter-mięśniowa (eng. intermuscular coordination) – to zdolność do synchronizacji wszystkich potrzebnych mięśni w danym łańcuchu kinetycznym.
- Koordynacja intra-mięśniowa (eng. intramuscular coordination) – zdolność do rekrutacji jak największej ilości jednostek motorycznych i wysyłanie impulsów nerwowych z dużą częstotliwością.
- Hipertrofia – czyli przekrój poprzeczny mięśni zaangażowanych w ruch, o czym było wcześniej.
Poprawa pierwszej z koordynacji opiera się głównie na nauce techniki, czyli również synchronizacji poszczególnych grup mięśniowych zaangażowanych w ruch. Wymaga to dużej ilości powtórzeń przy średnim ciężarze 60-80% 1RM wykonywanej dynamicznie, oczywiście przy zachowaniu techniki. Tudor Bompa w książce Periodization Training for Sports nazywa to MxS-I, czyli max strenght typu pierwszego.
Trening MxS-II zakłada troche większe ciężary, rzędu 80-90% 1RM. Również w tej wersji dźwigamy z intencją jak najszybszego podniesienia ciężaru. Ważny myczek – liczy się intencja, a nie prędkość sztangi z boku. Proste, że zakładając 90% maxa w siadzie nie wyrwiemy go tak szybko jak 60%. Chodzi o to, by Twoim celem / komendą w głowie dla ciała był jak najbardziej dynamiczny ruch.
Typy skurczów i ich siła
Krótkie przypomnienie – istnieją trzy typy skurczów mięśni, które nas dzisiaj interesują:
- ekscentryczny, który wytwarza największe napięcie w mięśniu, nawet do 140% 1RM koncentrycznego (np. ruch opuszczania się z drążka);
- izometryczny, do 120% 1RM koncentrycznego (np. wiszenie na drążku w połowie ruchu)
- koncentryczny (np. podciąganie).
Prosty eksperyment myślowy. Co jest łatwiejsze podciągnięcie, opuszczenie czy pauza w połowie ruchu na drążku?
Doszliśmy do punktu, w którym to w ekscentrycznej fazie jesteśmy najsilniejsi… czemu więc nie trenować tylko opuszczania ciężaru?
Głównie dlatego, że sporty w większości opierają się na pracy koncentrycznej. Koszykówka zdecydowanie do nich należy 
TRENING SIŁY I MOCY TO TRENING UKŁADU NERWOWEGO
O rekrutacji jednostek motorycznych
Nasz centralny układ nerwowy jest trochę leniuszkiem, a trochę ekonomicznie podchodzi do sprawy. Po co ma rekrutować więcej motoneuronów niż potrzebuje do podniesienia jakiegoś przedmiotu? Wiąże się to również z większym kosztem energetycznym, więc tym bardziej się to nie kalkuluje.
Ale zaraz zaraz… co to te motoneurony, jednostki motoryczne i inne ciężkie terminy? Za wikipedią:
Jednostka motoryczna (Sherringtona) – pojedynczy motoneuron wraz ze wszystkimi włóknami mięśniowymi, które unerwia. Pojedynczy mięsień jest zazwyczaj unerwiany przez wiele jednostek motorycznych, tworzących razem pole motoryczne.
Po naszemu sprawa wygląda następująco:
Mamy mięsień, załóżmy pośladkowy wielki, a w nim X motoneuronów. Wrzucamy sobie na hip thrust marne 60kg i wykonujemy ruch. Nasz mózg, a w zasadzie centralny układ nerwowy wysyła impulsy i rekrutuje 1/10X jednostek w pośladzie, bo tyle wystarczy żeby to podnieść. Natomiast jeśli wrzucimy sobie polecenie wyrzucenia tych 60kg JAK NAJSZYBCIEJ, układ nerwowy zaciągnie do pracy WIĘCEJ motoneuronów.
Tak, w ogromnym ogromnym uproszczeniu, wygląda trening siły maksymalnej i mocy, o których mówi się, że są treningami układu nerwowego (obczaj artykuł), a nie tylko mięśni (jak hipertrofia). Po takim treningu podnoszenia ciężkich rzeczy szybko będziemy w stanie rekrutować więcej motoneruonów na zawołanie.
Jest to też jeden z głównych powodów dla których trening siły maksymalnej i mocy nie powinien być prowadzony w stanie zmęczenia. Wymagana jest tu zarówno ogromna motywacja, pełne skupienie, jak i świeżość organizmu.
Zainteresowanych tematem układu nerwowego odsyłam do osobnego artykułu. Znajdziecie tam mnóstwo badań z pogranicza treningu i neurologii.
CIĘŻARY SUBMAKSYMALNE I MAKSYMALNE
Metody treningowe siły maksymalnej
Ciężary submaksymalne, czyli 70-80% 1RM to pole z którego skorzystają najwięcej młodzi stażem sportowcy. Mało z którym podopiecznym ruszam poza ten przedział i tylko wtedy, kiedy wiem że trenuje na siłowni od kilku lat i ma wystarczającą technikę. Pan Tudor zaleca pozostanie na submaxach w pierwszym roku dźwigania ciężarów.
Godnie sprawdza się tu periodyzacja 3+1. Robimy sobie 3 ciężkie tygodnie i jeden lekki. Mi osobiście bardzo podpasowała opcja: medium, high, high, low. W pierwszym tygodniu mamy przygotowanie ciała do nowego planu i większych ciężarów. Wrzucam tutaj np. główne ćwiczenia na 3×6; w drugim i trzecim tygodniu 4×6, a miesiąc kończymy obcięciem objętości o 50% czyli do dwóch serii. Pod koniec ostatniego tygodnia wykonujemy testy siły w 1RM albo 3RM (dla mniej zaawansowanych), co pomoże ustalić ciężar na przyszły makrocykl.
Ciężary maksymalne 80%+ 1RM
Sprawa ma się podobnie z ciężarami maksymalnymi, chociaż tutaj lepiej zrobi makrocykl 2+1 (2 ciężkie tygodnie i 1 deloadowy). A to z prostej przyczyny – większe ciężary (80-90% 1RM) na mniejszą ilość powtórzeń (1-3) są większym wyzwaniem dla układu nerwowego. Mając z tyłu głowy, że budując siłę maksymalną chcemy być możliwie świeży, rozwiązanie to wydaje się trafionym.
Poniżej znajdziecie wszelkie twarde info dotyczące parametrów treningowych. Pamiętajcie, że duże ciężary podnosimy na 1-6 powtórzeń, a na jedno ćwiczenie sugeruje się ładować od 6 do 25 powtórzeń podczas jednostki treningowej (np. 6×4 / 3×5 / 5×3).
Rola przerw w treningu siły maksymalnej
Ważną, chociaż bardzo często pomijaną sprawą są przerwy. O ile mięśnie zregenerują nam się dość szybko po serii, bo co to jest podnieść kilka ruchów, tak układ nerwowy potrzebuje trochę więcej czasu. Jak już sobie ustaliliśmy, siła maksymalna to trening układu nerwowego, więc musimy dać mu luzu.
W submaxach zaleca się przerwy 2-3 minutowe. Im bliżej ciężaru maksymalnego, tym przerwa będzie dłuższa, nawet do 5 minut pomiędzy seriami… Wiem, że najtrudniejsze jest zrobić 3 przysiady, a potem czekać 4-5 minut, ale nikt nie mówił, że będzie lekko
Testosteron i trening siłowy
Poza tymi wszystkimi bonusami, adaptacjami i całą magią związaną z treningiem układu nerwowego, targanie ciężkich rzeczy szybko ma kolejny ukryty bonus – zwiększa poziom testosteronu. Co z kolei zwiększa poziom siły maksymalnej i Uroburos gryzie się w ogon, zataczając pełen krąg. Cały sęk w tym, żeby nie przegiąć z ilością / intensywnością treningów.
Więcej na ten temat znajdziesz w artykule:
Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elements
Podsumowanie
To co powinieneś wyciągnąć z dzisiejszego artykułu:
- Dźwigaj ciężkie szybko, żeby dźwigać lekkie błyskawicznie.
- Trening siły maksymalnej (i mocy) to trening układu nerwowego.
- Podchodź do treningu na świeżości i pamiętaj o odpowiednich przerwach.
- Siła maksymalna jest Ci potrzebna do skakania, biegania, przepychania się, wytrzymałości i wiele wiele innych.
- Zacznij od 6-8 na submaxach i z czasem przejdź do maksów na 2-5 powtórzeń.
Mam nadzieję, że trochę Wam to rozjaśniło.
Przygotowanie fizyczne do sportu nie opiera się na budowaniu mięcha w nieskończoność.
To jaki rodzaj periodyzacji wybierzecie i kiedy postanowicie wpleść trening siły maksymalnej zależy od Was i kilku kalendarzowych czynników.
Tych z Was, którzy chcą przygotować się pod okiem doświadczonego trenera zapraszamy na prowadzenie online.