Westside Conjugate nie dzieli roku na długie bloki typu „najpierw siła, potem moc”, lecz rozwija siłę maksymalną, siłę eksplozywną, RFD oraz hipertrofię ukierunkowaną równolegle – w jednym, powtarzalnym rytmie tygodniowym. Dzięki temu zawodnik nie traci czasu na okresy „podtrzymania” czy oczekiwania na właściwy blok – progres odbywa się stale, choć akcent w poszczególnych tygodniach może się zmieniać w zależności od potrzeb. 

W centrum systemu stoją trzy metody: Max Effort, Dynamic Effort i Repetition Effort. Każda z nich rozwija inny aspekt siły, a razem tworzą kompletną strukturę, która odpowiada zarówno za rozwój zdolności fizycznych, jak i za eliminację słabych ogniw odpowiedzialnych za stagnację. Max Effort buduje siłę maksymalną, Dynamic Effort odpowiada za prędkość i tempo narastania siły, a Repetition Effort – za hipertrofię ukierunkowaną, stabilizację i wytrzymałość lokalną. 

To jednak nie tylko układ metod. Drugim fundamentem Conjugate jest rotacja ćwiczeń specjalnych. Warianty squat/bench/deadlift, takie jak box squat, floor press czy rack pull, pozwalają trenować intensywnie bez popadania w przeciążenia charakterystyczne dla powtarzania jednego wzorca ruchowego. Każdy wariant akcentuje inną fazę ROM, inne wymagania stabilizacyjne i inną mechanikę, dlatego rotacja staje się zarówno narzędziem diagnostycznym, jak i adaptacyjnym – pokazuje, gdzie zawodnik traci pozycję i jednocześnie daje narzędzie, by ten problem rozwiązać. 

Westside Conjugate różni się od ogólnej koncepcji „treningu równoległego” tym, że jest systemem pełnym – z jasno określonymi metodami, klarownie zdefiniowaną rolą rotacji, spójnymi zasadami pracy z prędkością, intensywnością i objętością oraz precyzyjnie opisanym sposobem wykorzystywania oporu akomodacyjnego. To nie jest zbiór technik ani przypadkowa mieszanka bodźców. To dopracowana rama, która może funkcjonować w modelu 4-, 3- lub 2-dniowym, co czyni ją użyteczną zarówno dla trójboistów, jak i sportowców o wysokiej objętości pracy technicznej. 

Najważniejsze jest jednak to, że Conjugate jest systemem myślenia, a nie gotowym szablonem. To trener decyduje, jakich wariantów użyć, jakie słabe ogniwa wybrać, jakie akcesoria dodać i jak ustawić tygodniowy rytm pracy. System jest elastyczny – dopasowuje się do sezonu, zmęczenia, kalendarza zawodnika i jego realnej gotowości. Właśnie dlatego może działać tam, gdzie sztywne, jednowymiarowe metody zaczynają mieć problemy z dopasowaniem do rzeczywistości treningu sportowego. 

Historycznie Westside Conjugate wyrasta z połączenia radzieckich koncepcji siły specjalnej (Verkhoshansky, Zaciorski), tabeli Prilepina opisującej optymalną objętość i intensywność pracy oraz bułgarskiego podejścia opartego na częstych ciężkich próbach – Louie Simmons zbudował na tych fundamentach własny, praktyczny system.

Klasyczny tydzień Conjugate

Adaptacje systemu do realiów sportu

Jedną z największych zalet systemu Westside Conjugate jest jego skalowalność. Mimo że pierwotnie powstał jako czterodniowy układ dla zawodników trójboju, Louie Simmons bardzo szybko zaczął adaptować go do sportowców, którzy nie mogą poświęcić większości tygodnia na trening siłowy. Zawodnicy gier zespołowych, sportów walki czy dyscyplin skocznościowych często mają 1–2 jednostki techniczne w ciągu dnia, dodatkowe sesje taktyczne, sparingi, mecze i związane z nimi mikrourazy. W takich warunkach utrzymanie klasycznego układu ME/DE cztery razy w tygodniu jest zazwyczaj nierealne – szczególnie w okresie startowym.

Właśnie dlatego Westside opracowało dwie krótsze wersje systemu – trzydniową i dwudniową – które zachowują jego logikę, ale są dopasowane do ograniczeń czasowych i regeneracyjnych sportowców. Ich celem nie jest „okrojona kopia” pełnego Conjugate, lecz skupienie się na tym, co najważniejsze: rozwijaniu i utrzymywaniu siły maksymalnej, prędkości generowania siły oraz eliminowaniu słabych ogniw w warunkach ograniczonej liczby jednostek. Jeśli trzeba, metoda maksymalnego wysiłku jest zastępowana trochę mniej obciążającymi metodami – heavy effort i repetition effort.

W Westside GPP nie jest „dodatkiem na koniec treningu”.

Jest częścią systemu równie ważną jak praca maksymalna czy szybkościowa. To właśnie GPP stanowi tło dla całej metody – podtrzymuje zdolność do pracy i regeneracji na poziomie, który byłby trudny do osiągnięcia samym treningiem siłowym z ciężarem zewnętrznym.

Najbardziej charakterystycznym narzędziem GPP w Westside jest praca z sankami. Sled dragging stał się symbolem tej siłowni nie bez powodu – pozwala wykonywać dużą objętość pracy dla dolnej części ciała, bez obciążania kręgosłupa kompresją i przy relatywnie niskim koszcie dla układu nerwowego. Sanki można ciągnąć bardzo często, w różnych kierunkach i z różnym obciążeniem: do przodu, do tyłu, krokami bocznymi, w formie marszów lub interwałów. Ich celem jest wzmacnianie bioder, pośladków, czworogłowych, mięśni piszczelowych, stabilizacji i pracy metabolicznej – wszystkiego, co przekłada się zarówno na poprawę siły w przysiadzie i martwym ciągu, jak i na jakość ruchu w sporcie.

Drugim ważnym elementem GPP są krótkie sesje uzupełniające – tzw. small workouts. To 15–25- minutowe treningi wykonywane w dni wolne lub po głównej części jednostki, których celem może być hipertrofia wybranych grup mięśniowych, poprawa kondycji, mobilności, wytrzymałości siłowej czy lokalnej regeneracji. W praktyce small workouts obejmują pracę nad core, pośladkami, górnymi plecami, rotatorami, chwytem, ogólną sprawnością – obszarami kluczowymi dla stabilności, transferu siły i kontroli ruchu w sporcie. Pozwalają zwiększyć całkowitą tygodniową objętość w sposób kontrolowany, bez dokładania zbędnego zmęczenia do kluczowych sesji ME i DE.
W wielu systemach GPP traktuje się jako element „jeśli starczy czasu”. W podejściu Westside to stały komponent planu – dobierany w zależności od dyscypliny, okresu przygotowań i obciążeń technicznych tak, aby realnie wspierał pracę w metodach ME, DE i RE, zamiast z nimi konkurować.

Z gumami Louie Simmons zetknął się na początku lat 90., podczas kliniki koszykarskiej w Ohio, gdzie poznał twórcę Jump-Stretch Bands, Dicka Hartzella. Bardzo szybko zauważył, że połączenie klasycznego ciężaru z napięciem gum tworzy inne, znacznie bardziej wymagające warunki pracy nad siłą i prędkością ruchu niż sama sztanga. Z jego perspektywy tradycyjne obciążenie ma wyraźne ograniczenie: ciężar jest taki sam w każdym punkcie ruchu, mimo że zdolność generowania siły i prędkość sztangi zmieniają się w zależności od kąta ułożenia stawów. Akomodacyjny opór pozwala lepiej dopasować obciążenie do tego, jak realnie zachowuje się ciało pod ciężarem – zawodnik musi przyspieszać sztangę przez większą część zakresu ruchu, zamiast „wyhamowywać” ją w końcówce. 

Gumy zwiększają opór w końcowej fazie ruchu, gdy zawodnik jest mechanicznie najsilniejszy, a jednocześnie przyspieszają fazę ekscentryczną dzięki zjawisku overspeed eccentrics. Łańcuchy działają nieco inaczej: zwiększają obciążenie stopniowo w miarę podnoszenia sztangi, co zmusza zawodnika do utrzymania napięcia i stabilizacji przez cały zakres. W obu przypadkach cel jest ten sam – wymusić aktywne przyspieszanie sztangi i utrzymanie prędkości w tych fragmentach ROM, w których klasyczne obciążenie pozwalałoby na spowolnienie ruchu. 

W metodzie Dynamic Effort te narzędzia są kluczowe, ponieważ tworzą warunki sprzyjające rozwojowi RFD – prędkości generowania siły. W przysiadzie gumy zmuszają do pracy „przez cały ROM”, ograniczając naturalną tendencję do hamowania w końcowej fazie. W wyciskaniu wymuszają dynamiczne wyjście z klatki i pełne wykończenie ruchu, a w martwym ciągu uczą agresywnej pracy bioder i utrzymania pozycji przy narastającym oporze. Bez akomodacyjnego oporu trening DE staje się po prostu pracą z submaksymalnym ciężarem wykonywaną szybko; z gumami i łańcuchami zamienia się w precyzyjną pracę nad tym, jak szybko zawodnik potrafi wytworzyć siłę w konkretnych fragmentach ruchu. 

W treningu ME akomodacyjny opór pełni inną funkcję. Pozwala zwiększyć intensywność bez konieczności dokładania talerzy, co ułatwia pracę nad lockoutem, kontrolą stabilności i rozwijaniem siły w newralgicznych odcinkach ruchu – tam, gdzie zawodnik najczęściej traci pozycję. 
Akomodacyjny opór nie jest w Conjugate dodatkiem, lecz jednym z narzędzi, które spajają logikę systemu. W metodzie, która równolegle rozwija siłę maksymalną i eksplozywną, gumy i łańcuchy pozwalają dopasować obciążenie do sposobu, w jaki zawodnik faktycznie generuje siłę w ruchu. Dzięki nim prędkość nie jest tylko „intencją”, ale realnym wymaganiem narzuconym przez fizykę ćwiczenia – i właśnie dlatego praca z akomodacyjnym oporem stała się jednym ze znaków rozpoznawczych Westside.